A. 直接血糖値を下げるわけではありませんが、食前に摂ると血糖値の急上昇を抑える働きが期待されています。カカオチョコレートの効果的な食べ方、量など詳しく解説します。
チョコレートファースト
「食事の前に高カカオチョコレートを食べると血糖値が上がりにくくなる」という話を耳にしたことはありませんか？
”チョコレートファースト”なんて言ったりもしますが、先に食べるだけで血糖値が上がりにくくなるなんて、チョコレート好きには嬉しい話ですよね。
でも本当に効果があるのでしょうか？
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高カカオチョコレートとは？
そもそも高カカオチョコレートとは、カカオ含有量が70％以上のチョコレートを指します。
一般的なミルクチョコレートよりも砂糖の量が少なく、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、血糖値や脂質のコントロールにも関与すると言われているのです。
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食前に食べると血糖値が上がりにくい理由
食事の前に高カカオチョコレートを少量食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなることがわかっています。
その理由として、
- カカオポリフェノールや脂質は、食事中の糖の吸収をゆるやかにする働きがあるとされ、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになることが期待されている。
- インスリン感受性の改善一部の研究では、高カカオポリフェノールがインスリンの働きをサポートし、血糖値を安定させる手助けをすることが示唆されている。
つまり食事の前に少量の高カカオチョコレートを取り入れることで、「糖の吸収をゆるやかにする」と「インスリンの働きをサポートする」という両面から、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのです。
知っておくべきデメリットとは？
高カカオチョコレートにはいいことばかりではない、デメリットもあるので知っておきましょう。
- カロリー・脂質が高い
カカオ由来の脂質が多く、チョコレート10〜15gでカロリーは約60〜90kcal前後あります。食べ過ぎると体重が増えるだけでなく、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）にも影響する可能性があります。 - カフェインの影響
カカオにはカフェインが含まれており、摂りすぎると不眠や胃が刺激されることがあります。特に夜間の摂取は控えめに。
高カカオチョコレートにはこんな効果も
カカオポリフェノールは、食後血糖値の上昇を穏やかにする働きがあると言われており、強い抗酸化作用により動脈硬化の原因となる酸化ストレスへの影響が注目されています。
また、カカオに含まれるテオブロミンやフェニルエチルアミン（PEA）は気分を落ち着かせたり、幸福感をもたらしたりする作用があると言われています。
効果的な量とタイミング
食前に食べる場合、高カカオチョコレートは1回あたり10〜15g程度が目安とされています。
板チョコだと2〜3かけ程度に相当します。
これくらいの量であれば、血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、カロリー過多にもなりにくいです。
1回に大量に食べても効果は上がらないので、カロリーの摂りすぎにならないように目安量は守って食べるのがおすすめです。
食事全体のカロリーや糖質量も考慮しながら取り入れることが大切です。
まとめ
高カカオチョコレートを食事前に少量食べることで、血糖値の急上昇をやわらげる効果が期待できます。
個包装になったものなら2枚程度を目安にするといいですね。
カロリーや脂質もあるため食べ過ぎには注意ですが、チョコレートファーストを上手に利用すれば血糖コントロールのサポートにもつながります。
気になる方は、一度試してみる価値はありそうです(^^)/
（👉同じように「食前」に取り入れる血糖値を緩やかにする方法として、お酢を取り入れる方法ももあります。お酢の効果や摂り方についてくわしくはこちらもチェックしてみて下さい。）
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■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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