A. 目安量を意識した間食のとり方を心がけることで、無理に我慢する必要はありません。
はじめに
私自身も、間食をまったくとらない生活を続けるのは現実的ではないと感じています。
そのため、栄養相談の中では、「間食は控えるものではなく、量や選び方を工夫しながら上手に取り入れていきましょう」とお伝えしています。
今回は、上手な間食の取り入れ方や目安量などを詳しく解説します。
間食とは？
間食と聞くと甘い食べ物をイメージする方がいますが、間食＝甘い物というわけではありません。
間食とは、朝・昼・夕の食事以外に食べる食べ物や飲み物のことを指します。
日本では「おやつ」と呼ばれることも多く、昔は午後2時〜3時ごろに食べる「八つ時（やつどき）」のおやつが語源ともいわれています。
間食の役割
本来、間食は「楽しみ」だけでなく以下のような役割もあります。
- 活動の合間のエネルギー補給
- 食事で不足しがちな栄養を補う
- 食事と食事の間の空腹をやわらげる
このように、間食はうまく取り入れることで日常の食事をサポートしてくれる存在でもあります。
食事との違い
主食・主菜・副菜をそろえたものが「食事」であるのに対し、間食は軽くとる補助的な食べ物という位置づけになります。
ただし量が多くなってしまうと、間食ではなく「追加の食事」に近くなることもあるため、食べる量を意識することが大切です。
間食＝1日の食事の合間にとる補助的な食べ物であり、量や内容を工夫すれば健康的な役割も果たすものなのです。
間食の目安量
糖尿病の食事療法では、間食は1日200kcal以内・糖質10g以内が目安とされています。
食品の成分表示があるものはカロリーや糖質量を確認して、選んで食べるようにしましょう。
糖尿病におすすめの間食
- ナッツ類：低糖質で良質な脂質と食物繊維が豊富。
- 無糖ヨーグルト＋果物：腸内環境を整えながらビタミンや食物繊維も補える。
- チーズ・ゆで卵：低糖質で良質なタンパク質が摂れて腹持ちが良い。
- 野菜スティック：食物繊維が豊富でローカロリー！
これらがおすすめではありますが、甘い物も食べたい！という人もいますよね？
目安量の範囲であればクッキーやチョコレートなどの甘い間食でも大丈夫です。
チョコレートは高カカオチョコレートがおすすめですが、何よりも量を守ることが大事です。
質のよい物を選ぶと少しで満足感を得られたりします(^^)
避けたい間食
- 菓子パンやポテトチップスなどのスナック菓子
- 甘いジュースや砂糖入りの飲料
- 一度に量を食べやすいお菓子
これらは血糖値を急激に上げて血糖コントロールを乱す一因になる可能性があり、食べ方には注意が必要です。
まとめ
間食は選び方と量を工夫すれば不足する栄養素を補ったり、次の食事に向けて血糖値の急上昇を防いだりしてくれます。また生活に彩りを与え、毎日の楽しみでもあります。食事と間食のバランスを大切にしながら、楽しい間食タイムを過ごしていきましょう(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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