A. 血糖値への影響を考えると、糖質量が少ないアーモンドミルクやたんぱく質を補える豆乳が選択肢になりやすいです。とはいえ、植物性ミルクはそれぞれに特徴があり、目的によって向いている人が違ってきます。この記事では、それぞれの特徴をわかりやすく解説します。
はじめに
皆さんは植物性ミルクを飲みますか？
私は、豆乳やアーモンドミルクをコーヒーや紅茶に入れてよく飲んでいます。
最近はカフェでも牛乳の代わりに植物性ミルクへ変更ができたりして、利用しやすくなっていると感じます。
今回は、豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクの特徴を血糖値の視点から比較し、それぞれのメリットや目的に合った選び方について詳しく解説していきます。
3種植物性ミルク比較｜栄養成分表（100gあたり）
| 栄養成分 | 豆乳（無調整） | アーモンドミルク （無糖） | オーツミルク（無糖） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 約44kcal | 約15kcal | 約46kcal |
| たんぱく質 | 約3.6g | 約0.4g | 約1.0g |
| 脂質 | 約2.0g | 約1.2g | 約0.8g |
| 炭水化物 | 約3.1g | 約0.3g | 約8.0g |
| └糖質 | 約2.9g | 約0.2g | 約7.4g |
| └食物繊維 | 約0.2g | 約0.1g | 約0.6g |
| カルシウム | 約15mg | 約5mg | 約10mg |
| 鉄 | 約1.2mg | 約0.1mg | 約0.3mg |
| カリウム | 約190mg | 約30mg | 約50mg |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）および増補版を参考に作成。
※市販品は栄養強化や加糖により数値が異なる場合があります。
表から読み解く血糖値ポイント
豆乳
✔️牛乳並みのタンパク質を含む
✔️糖質控えめで血糖値的に取り入れやすい
✔️鉄分やカリウムも豊富で、栄養バランスに優れる
アーモンドミルク
✔️この中では糖質が最も低く、カロリーも低め
✔️たんぱく質も少なめで、全体的にライトな栄養構成
オーツミルク
✔️この中では糖質が最も高い
✔️カロリーは豆乳と同程度だが、たんぱく質は少なめ
✔️食物繊維は比較的多く含まれている
栄養バランスが優秀な豆乳
豆乳は牛乳とほぼ同程度のたんぱく質を含んでいながら、糖質は控えめなところが嬉しいポイントです。
また、豆乳には鉄分やカリウムなどのミネラルも含まれており、栄養バランスが整っているのも魅力です。血糖値を気にしている方にとって、栄養バランスのよい豆乳は取り入れやすい食品のひとつになります。
また、大豆たんぱく質は消化吸収が比較的ゆるやかなため腹持ちがよく、間食や「少しお腹が空いたな」という時にに取り入れると空腹感が落ち着きやすくなります。
さらに大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つ成分として知られており、更年期症状の緩和に役立つ可能性があるとされています。
ただし、イソフラボンには摂取量の上限があるため注意が必要です。豆腐や納豆など他の大豆製品も含め、全体の摂取量を意識しましょう。豆乳は1日1杯（約200ml）を目安に取り入れるのがおすすめです。
血糖値にやさしいアーモンドミルク
この3つの中で糖質とカロリーが最も低いのがアーモンドミルクです。
こちらも、血糖値を意識している方が安心して取り入れやすい食品になります。
糖質やカロリーだけでなく、たんぱく質も低めで、栄養成分は全体的に控えめな構成になっています。
アーモンドミルクは、アーモンド特有の香ばしい風味があり、飲み心地が軽やかなのが特徴です。すっきりとした口当たりで、そのまま飲むだけでなく、コーヒーに加えるとやさしいコクが生まれます。さらに、グラノーラやシリアルに牛乳の代わりとしてかけても美味しいです。
また、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が高く、細胞の老化を遅らせたり、血管の健康をサポートしたりする働きが期待されています。
なお、市販のアーモンドミルクには砂糖が加えられている商品もあるため、糖質を気にする場合は、「無糖」や「砂糖不使用」と表示されたものを選ぶと安心ですね。
私はアーモンドミルクと豆乳のどちらも好きで、その日の気分や食事内容に合わせて飲み分けています。軽くすっきり飲みたいときはアーモンドミルク、飲みごたえや満足感を求めたいときは豆乳、というように使い分けることが多いです。
食物繊維がとれるオーツミルク
3つの中では一番糖質が高いオーツミルク。これは、原料であるオーツ麦（えん麦）に含まれるでんぷん由来の糖質が残っているためです。
オーツミルクはオーツ麦の自然な甘みがあり、砂糖を加えなくてもほんのり甘く、とろりとした飲み心地が特徴です。
一方で、オーツミルクは3つの植物性ミルクの中で最も食物繊維が豊富です。
特に、水に溶けやすい食物繊維の一種である「βグルカン」が含まれていることがポイントです。
βグルカンは腸内環境を整える働きがあるほか、食後の消化吸収をゆるやかにする性質があるとされています。
オーツミルク1杯（200ml）で約1.2gの食物繊維をとることができ、これはミニトマト約6〜7個分、レタス2枚分位に相当する繊維量になります。
飲み物で食物繊維をとれるものは意外と少なく、特にミルクタイプの飲料で食物繊維を含んでいるものは珍しいです。
ただ、糖質はしっかり含まれているので、血糖値を気にする方は飲む量に注意しましょう。
どのミルクを選ぶ？自分に合ったミルクがわかるチェックリスト
以下の質問で、当てはまる項目にチェックしてみましょう。チェックが1番多かったミルクが、今のあなたに合ったミルクのヒントになります。
✔ 豆乳が向いている人
豆乳は、栄養バランスの良さと飲みごたえが特徴の植物性ミルクです。次のような方に向いています。
□ 植物性たんぱく質をしっかりとりたい人
□ 普段あまり大豆製品を食べる機会が少ない人
□ 飲みごたえがあり、満足感のある飲み物を選びたい人
□ 食事量が少なく、たんぱく質を補いたい人
□ 更年期世代で、体調の変化が気になり始めた人
□ 乳製品が苦手で、牛乳の代わりになる飲み物を探している人
✔ アーモンドミルクが向いている人
アーモンドミルクは、糖質やカロリーが比較的低く、軽やかな飲み心地が特徴の植物性ミルクです。次のような方に向いています。
□ 糖質をできるだけ控えたい人
□ カロリーを抑えながらミルクを楽しみたい人
□ 食後の血糖値が気になっている人
□ 軽くさっぱりした飲み物を選びたい人
□ ビタミンEをとり入れたい人
□ 美容やエイジングケアを意識している人
✔ オーツミルクが向いている人
オーツミルクは、自然な甘みととろみのある飲み心地が特徴で、食物繊維をとり入れられる植物性ミルクです。次のような方に向いています。
□ 食物繊維を手軽にとり入れたい人
□ 腸内環境を整える食事を意識している人
□ 自然な甘みのある飲み物を楽しみたい人
□ コーヒーやシリアルに合うクリーミーなミルクを探している人
□ 食事量が少なく、エネルギー補給をしたい人
□ 体調不良時でも負担なく飲めるものを探している人
まとめ｜血糖値には「豆乳」か「アーモンドミルク」
- 満足感と糖質・その他の栄養バランス重視 → 豆乳
- 糖質とカロリーをできるだけ抑えたい → アーモンドミルク
豆乳は糖質が控えめでありながら、植物性たんぱく質やミネラルも摂れる栄養バランスの良さが魅力です。飲みごたえがあり満足感も得やすいため、朝ごはんを用意する時間のない朝に飲むだけでもバランスが整いやすくおすすめです。
アーモンドミルクは、今回比較した中で最も糖質が低く、血糖値への影響をできるだけ抑えたい方に向いています。さっぱりと軽く飲めるため、食後の飲み物やコーヒーに加えるなど、手軽に取り入れやすいですね。
この記事が、植物性ミルクを選ぶ際の参考になれば嬉しいです(^^)/
■参考文献・出典
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
・文部科学省「日本食品標準成分表 増補2023年版」
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
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