A. 間食は一般的に、糖質量が10g未満であれば血糖値への影響が比較的穏やかとされています。そこで今回は無印良品のお菓子の中から、糖質10g前後を目安にカテゴリー別にピックアップしました。商品を選ぶ際の参考にしてみて下さいね。
はじめに
先日、無印良品のお菓子が好きな患者さんから、「無印ってお菓子がいっぱいあるけど、間食におすすめのお菓子はありますか？」とご質問いただきました。
売り場に行くと種類がたくさんあって、確かに迷ってしまいますよね。
商品を選ぶ際に、「炭水化物」や「糖質量」は確かにチェックしたい項目です。
ですが、それだけにとらわれず、たんぱく質や脂質、食物繊維などを含めた栄養バランス全体を見て選ぶことが大切になってきます。
この記事では、それぞれのお菓子の栄養成分を総合的に見ながら特徴をわかりやすく解説していきます。間食選びの参考として、自分の目的や生活スタイルに合ったお菓子を見つけてみてくださいね。
栄養バランスで選ぶ | 塩系おやつ３選
糖質１０ｇ以下のお菓子 パスタスナック チーズ味
■栄養成分（1袋32g）
エネルギー：134kcal
たんぱく質：4.9g
脂質：6.6g
炭水化物：19.2g
┗糖質：8.2g
┗食物繊維：11.0g
食塩相当量：0.4g
このパスタスナックは3種類ありますが、栄養成分に大きな差がなかったため、今回は定番のチーズ味をピックアップしました。1袋で食物繊維が11gと多く、スナック系でこれだけの食物繊維量を摂れるのは珍しいです。これはパスタ自体に含まれる食物繊維だけではなく、原材料に含まれる「難消化性でん粉」や「オーツブラン（オート麦の外皮）」などの素材が使われているためです。食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるため、血糖値が気になる方も取り入れやすいですね。
ゴマたらスティック
■栄養成分（16g）
エネルギー：56kcal
たんぱく質：2.9g
脂質：1.0g
炭水化物：8.8g
食塩相当量：0.6g
1袋で56kcalと低カロリーで食べやすく、ちょっとした小腹が減った時にも向いています。黒ゴマのプチプチとした食感が加わることで自然と噛む回数が増え、満足感も得やすくなります。また、魚由来のたんぱく質が補給できて、脂質が少ないのもポイント。口寂しい時やあっさり食べたい時におすすめです。
すけそうだらとぶりのソーセージ
■栄養成分（1本70g）
エネルギー：131kcal
たんぱく質：6.6g
脂質：8.0g
炭水化物：8.1g
食塩相当量：1.3g
コレ1本で卵1個分に相当するたんぱく質が摂取できます。しっかり食べ応えがあり満足感が高いので、間食だけでなく軽食としても活用できます。食塩量はそれなりにあるので、1日に1本が目安となります。
食べる量を調整しやすい | 大袋（個包装）おやつ4選
クリームサンドクラッカー ピーナッツクリーム味
■栄養成分（1個9.5g）
エネルギー：48kcal
たんぱく質：0.9g
脂質：2.3g
炭水化物：6.0g
食塩相当量：0.1g
1個あたり48kcalと軽めのエネルギーで食べやすく、全体的な栄養成分もライトな構成で取り入れやすいです。クラッカーの軽い食感にピーナッツクリームのコクが加わり、ナッツが好きな方、甘い物が苦手な方にも。空腹度に応じて個数を調整でき、量のコントロールがしやすいおやつです。
塩チョコスティックパイ
■栄養成分（1個13g）
エネルギー：68kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：3.8g
炭水化物：7.4g
食塩相当量：0.13g
1個あたりの炭水化物量（≒糖質量）は比較的少なく、量を調整しながら楽しみやすいです。パイのお菓子ですが、1個あたりの脂質もそこまで高くないのもポイント。チョコの甘さにほんのり塩味が加わり、満足感を得やすいのも◎。
ねぎ味噌せんべい
■栄養成分（1枚14g）
エネルギー：51kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：0.1g
炭水化物：11.6g
食塩相当量：0.4g
１枚あたりのカロリーは51kcalと低めで、バターや油脂類が入ってない分、脂質が非常に少ないのがポイント。噛み応えがある食品は咀嚼回数が増え、少しでも満足感を得やすい特徴があります。ネギ味噌のコクと香ばしさが美味しいです。
栄養素で選べる | 素材の栄養おやつ3選
素材の栄養おやつ 食物繊維 バナナ＆クコの実
■栄養成分表示（1袋20g当たり）
エネルギー：107kcal
たんぱく質：3.0g
脂質：7.3g
炭水化物：8.2g
└ 糖質：6.66g
└ 食物繊維：1.57g
食塩相当量：0.1g
食物繊維に着目した商品ですが、1袋あたりの食物繊維量はナッツ商品としては特別に多いわけではありません。ただし、ナッツとドライフルーツを組み合わせることで、糖質を抑えながら食物繊維も補えるバランスの良さがポイントになっています。クコの実とバナナチップスの組み合わせが面白く、食べ飽きないのも魅力ですね。
素材の栄養おやつ たんぱく質 黒豆＆チーズ
■栄養成分表示（1袋20g当たり）
エネルギー：104kcal
たんぱく質：5.5g
脂質：6.7g
炭水化物：5.5g
食塩相当量：0.08g
たんぱく質5.5gは、牛乳コップ1杯弱（約170ml分）に相当します。おやつでたんぱく質を手軽に摂取できるのはいいですよね。黒豆やチーズに含まれるたんぱく質は腹持ちがよく、間食後の満足感につながりやすいです。食事量が減りやすい方や空腹感を抑えたい時にも向いています。甘みのアクセントになるドライいちじくが、いい仕事をしています。
素材の栄養おやつ カルシウム 小魚＆アーモンド
■栄養成分表示（1袋20g当たり）
エネルギー：92kcal
たんぱく質：3.9g
脂質：4.0g
炭水化物：10.1g
食塩相当量：0.2g
カルシウム：70.5mg
約70mgのカルシウムは、しらす干し大さじ1杯ほどに相当するカルシウム量です。カルシウムは意識して摂取しているつもりでも不足している方が多い栄養素なので、間食でカルシウムを補えるのは嬉しいですよね。成長期の子供からカルシウム不足が気になる閉経後の女性、高齢者まで幅広く取り入れやすいおやつです。
間食で失敗しない3つの選び方
① 間食の糖質は10g以下を目安に
1回の間食での糖質量は、10g以下を目安にするとよいとされています。このくらいであれば、血糖値の急激な上昇は起こりにくいと言われています。
ただ、商品によっては「糖質」の表示がない場合もあります。その場合は、「炭水化物」の表示を確認しましょう。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」の合計なので完全に同じではありませんが、食物繊維量が少ない商品では炭水化物量がおおよその目安になります。
炭水化物10g前後を目安として、糖質量の参考にしてみてください。
② たんぱく質・食物繊維をチェック
たんぱく質や食物繊維が含まれていると、血糖値の急上昇を抑えやすく、満足感も持続しやすくなります。
また、これらは食事量が少ない方や食事のバランスがなかなか取れない方にとっては不足しがちな栄養素でもあるため、間食で補えるのは大きなメリットです。
目安として1つの商品に食物繊維が1〜3g程度含まれていれば、間食としてはなかなか優秀な内容です。
③ 1袋あたりの量を見る
「1袋でどのくらいの量か」「食べ切りサイズかどうか」も確認しておくといいですね。
糖質が低くても、量が多ければ結果的に摂取量は増えてしまいます。
栄養成分だけでなく、この量で自分が満足できるかどうかを想像しながら選ぶことも大切です。
まとめ
今回は糖質量、たんぱく質、脂質、食物繊維、1袋あたりの量まで含めて、間食として取り入れやすいかどうかを考えて商品をピックアップしました。
ご紹介したお菓子はどれも糖質10g前後で工夫されており、それぞれに魅力がありましたよね。
間食は「我慢するもの」ではなく、「上手に選ぶもの」です。
大切なのは「どれが一番いいか」ではなく、「今の自分に合っているかどうか」です。
「今日はこれにしてみようかな」と、楽しみながら選んでみて下さい。
栄養成分表示を味方につけて、自分に合ったおやつを見つけてくださいね(^^)/
■商品監修・記事執筆のご相談について
管理栄養士として、食品・健康関連商品の監修・記事執筆を承っております。
栄養成分表示を踏まえた商品解説にも対応可能です。
ご相談はお問い合わせページよりお気軽にご連絡ください。
■参考文献・出典
・無印良品公式オンラインストア（菓子・スイーツ）掲載の各商品栄養成分表示を基に作成
（https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/section/T30002）
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
・文部科学省「日本食品標準成分表 増補2023年版」
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
※無印良品では公式サイト上の商品ページに栄養成分表示が掲載されており、今回の記事で取り上げた「糖質10g以下のお菓子」やその他の無印商品についても、個別商品ページにて確認が可能です。公式サイト内のカテゴリページをリンクとして参考文献に掲載しています。
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