A. はい、本当です！朝食を抜くと昼食後（次の食事）の血糖上昇が明らかに大きくなり、血糖値スパイクのリスクが高まることがわかっています。そのメカニズムを分かりやすく解説しますね。
皆さんは、朝ごはんを毎日食べていますか？栄養相談をしていると、「朝は時間がないから食べない」「朝にお腹が空かない」などの理由で朝食を毎日食べない方がとても多いと感じます。糖尿病の食事療法では、“朝食をどうとるかでその日の血糖値が決まる”と言ってもいいほど朝食は大切なのです(^^)/
朝食を抜くと体で何が起きるの？
私たちの体は、寝ている間もエネルギーを使い続けています。
朝ごはんを抜くと朝から昼まで長い時間、食べ物が入ってこない状態が続きますよね。
すると体は「次の食事に備えてエネルギーを溜め込もう」とするため、脂肪を分解して血中に遊離脂肪酸という物質を増やします。
この遊離脂肪酸が増えると、インスリンという血糖を下げるホルモンの効きが悪くなります。
その結果、昼食で同じ量の炭水化物を食べても、血糖値がいつもより高く上がってしまうのです。
実際に健康な若い男性を対象にした研究では、朝食を抜いたグループは食べたグループに比べて、昼食後の血糖値が明らかに高かったという結果が出ています。
つまり、朝を抜くだけで、次の食事（＝昼食）の血糖上昇がいつもより強まってしまうのです。
「セカンドミール効果」って？
これは、最初に食べた食事（ファーストミール）が、その次の食事（セカンドミール）の血糖値上昇にまで影響する現象のことです。
朝にしっかり栄養バランスのとれた食事をするとその効果が昼や夜にも続き、血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれるというものです。
特に朝食に水溶性食物繊維を含む食品（オートミール・野菜・きのこ・海藻類など）を食べた場合は昼食後の血糖値の上昇が明らかに低くなり、セカンドミール効果が強いと言われています。
セカンドミール効果を最大限生かす朝食とは？
セカンドミール効果を高めるには、「食物繊維（特に水溶性）」＋「タンパク質」＋「適量の糖質」を組み合わせると理想的です！
いくつかおすすめの朝食のメニューを作りました。参考にしてみてください☆
納豆＋海藻サラダ＋卵焼き＋玄米ごはん（小盛り）
- 納豆＋海藻の水溶性食物繊維が最強
- 卵で良質なたんぱく質補給
- ゆっくり消化する玄米
→ 王道のセカンドミール強化セット
雑穀入りおにぎり＋豆腐とわかめの味噌汁＋温野菜
- 雑穀のβ-グルカン
- わかめの水溶性食物繊維
- 温野菜でさらに食物繊維
→ 食物繊維鬼盛りメニュー
野菜たっぷりスープ＋チーズ＋ライ麦パン
- スープや野菜・キノコ・豆類を入れると繊維爆盛り
- 低GI値で血糖が上がりにくいライ麦パン
- チーズでたんぱく質と脂質を補給
→ 朝から軽めなのに効果はしっかり
豆乳きなこドリンク＋バナナ少量＋ナッツ
- 豆乳＋きなこ＝たんぱく質＋食物繊維
- ナッツの脂質でバナナの血糖上昇をさらにゆるやかに
→ 時間がない日におすすめメニュー
このようなバランスのとれた朝食をとったグループは、研究では昼食後の血糖値が約20〜25％も低かったと報告されています！
つまり「朝の食事がその日の血糖コントロールを左右する」と言っても過言ではありません。
できる範囲で「軽めの朝食」でもOK
「朝は食欲がない」「時間がない」という方も多いと思います。
そんな時は、無理にしっかり食べようとしなくても大丈夫です。
無糖ヨーグルトにナッツをひとつかみ、あるいはゆで卵と果物少しでも構いません。
それだけでも体が「食事をした」というサインを受け取り、遊離脂肪酸の上昇を抑えて次の食事での血糖スパイクを軽減できる可能性があります☆
まとめ
朝食を抜くと空腹時間が長いせいでインスリンの効きが悪くなり、次の食事で血糖値が一気に上がってしまいます。
一方で朝に食物繊維・タンパク質・糖質をバランスよくとることで、昼や夜の血糖値を穏やかに保つ「セカンドミール効果」が期待できます。
まずは軽めでいいので朝の一口を取り入れてみてください。
それが一日の血糖バランスを整える、最初の一歩になります(^○^)/
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