Q. 冷やご飯は血糖値にいいって本当？

A. はい、本当です。炊きたてのご飯よりも血糖値が上がりにくいです。また、他の嬉しい効果もあるので詳しく解説しますね！

「炊きたてより、冷やご飯のほうが太りにくい」と聞いたことはありませんか？

これはあながち間違っていません。

その理由は、ご飯を冷やすことで増える「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」にあります。血糖値に優しいだけじゃないレジスタントスターチの秘密とは？

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチとは、「小腸で消化されにくいでんぷん」のことです。

通常、炊きたてのご飯に含まれるでんぷんは体内で素早く分解され、吸収されるために血糖値を急速に上げてしまいます。

ところが、ご飯を一度冷やすとでんぷんの一部が結晶化して、「消化されにくい構造」に変化します。

これが「レジスタント＝抵抗性」の名前の由来です。

冷やご飯には、

• 吸収されにくい
• 食物繊維のように腸内で発酵される
• 血糖上昇をゆるやかにする

といった特徴があるのです！

冷やすことでどのくらい変わるの？

研究によると、炊きたてご飯を4℃で12時間程度冷やすことで、レジスタントスターチが増えるとされています。

一般的な炊きたての白ご飯のGI値はおよそ85前後（高GI）ですが、冷やご飯（冷蔵後に常温またはぬるめで食べたもの）のGI値は、約60〜70前後（中GI）になると報告されています。

「冷やご飯を食べれば血糖値が上がらない」というほどの効果は残念ながらありませんが、温かいご飯に比べて血糖値の上昇が緩やかになるのは確かです☆

夜ご飯に冷やご飯を選ぶメリット

夜は活動量が少なく、食後の血糖値が高いまま寝てしまうと、翌朝まで高血糖が続きやすくなります。

そこでおすすめなのが、「夜ご飯に冷やご飯を食べる」という方法です。

レジスタントスターチは食後の急激な血糖上昇を防ぐだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。そのため夜に食べることで翌朝のスッキリ感や、お通じの改善といった嬉しい効果も期待できます。

食べ方のコツ

冷やご飯を取り入れるときのポイントは次の3つです。

• しっかり冷やす：炊きたてのご飯を冷蔵庫で半日ほど冷やすと、レジスタントスターチが増えやすくなる。
• 温め直しすぎない：電子レンジで熱々（70℃以上）に戻すと、せっかく増えたレジスタントスターチが減ってしまう。ぬるい程度（40〜50℃くらい）までの温めならレジスタントスターチはほとんど壊れないので、軽く温める程度がおすすめ。
• 雑穀や玄米を混ぜて：雑穀や玄米を混ぜたものを冷やご飯にすると、さらに低GI 値となるため効果がアップ！

まとめ

冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは、血糖値上昇をゆるやかにし腸内環境を整える働きを持つ、「第二の食物繊維」ともいえます。

夜ご飯で冷やご飯を選ぶことで、食後の血糖値上昇をゆるやかにして、腸活にも効果が期待できます。ただし、効果は劇的にいいというわけではなく「炊きたてよりも少し良い」程度です。

基本は食事全体のバランスと食べる順番（野菜→たんぱく質→ご飯）を意識することが大切です(*^o^*)

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