A. はい、あります。実はパスタの血糖値への影響は、「食べる量」だけで決まるわけではありません。ゆで加減や一緒に食べる食材、パスタの種類によっても血糖値の上がり方は大きく変わります。この記事では、大盛りで食べても血糖値を上げにくくする方法を詳しく解説していきます。
はじめに
パスタを「お腹いっぱい食べたいな」と感じることはありませんか？
好きなメニューだからこそ、我慢せずに楽しみたいと思う方も多いのではないでしょうか。
一方で、「パスタは血糖値が上がりやすいの？」「量を減らさないといけない？」と不安に感じている方も少なくありません。
しかし、パスタは食べ方や選び方を工夫することで、血糖値への影響を抑えることが可能な食品です。
本記事では、パスタを我慢するのではなく、日常生活の中で取り入れやすい血糖値を意識した食べ方や量の考え方についてわかりやすく解説していきます。
そもそもパスタは血糖値が上がりやすい？
実は、パスタは炭水化物食品の中でGI値が比較的低い部類に入ります。
- スパゲッティ（アルデンテ）：50〜55（低GI）
- うどん（ゆで）：80前後（高GI）
- 白米（炊飯後）：84前後（高GI）
- 食パン（精白小麦）：90前後（高GI）
GI値（グリセミック・インデックス）は食品ごとの「血糖値の上がりやすさ」を示す指標です。
一般的にGI値は70以上が「高GI」、56〜69が「中GI」、55以下が「低GI」とされるので、パスタは「低GI〜中GI」の境目くらいに位置します。
同じ糖質量を摂取した場合、ご飯は吸収が早いため血糖値が急激に上がる一方でパスタはゆっくり吸収されるため、最終的な血糖値ピークも低くなる傾向があります。
またアルデンテに仕上げると消化吸収が遅くなるとされ、GI値がより低めに抑えることができるのもポイントです。
パスタ重量別の糖質量とカロリー目安表
パスタ（乾麺）の重さ別に糖質量とカロリーを一覧表にまとめました。
| 重量(g) | 糖質量(g) | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| 60 | 42.7 | 227 |
| 70 | 49.8 | 265 |
| 80 | 57.0 | 302 |
| 90 | 64.1 | 340 |
| 100 | 71.2 | 378 |
| 110 | 78.3 | 416 |
| 120 | 85.4 | 454 |
こうして見ると、いくらGI値が低い食品だからといっても糖質量が高めなのがわかりますね。
市販のパスタには「1束＝100g」のように結束されている商品が多いため、そのまま使用すると1食100gで71gの糖質量となります。これはご飯に換算するとお茶碗に大盛り（約200g）に相当し、女性にとってはかなり多い量です。女性ならパスタの乾麺で60g〜80g程度、男性なら100g前後が一つの目安量といえます。
パスタを購入する際は、結束型ではなくまとめて袋に入っているタイプを選び、自分に合ったちょうどいい量を測って食べるようにしましょう。
血糖値を急に上げないパスタの食べ方
特におすすめなのが、パスタをアルデンテ（やや硬め）に茹でることです。
柔らかく茹でたパスタに比べてアルデンテに仕上げたパスタは消化吸収がゆるやかになり、食後の血糖上昇を抑える傾向が期待できます。
これはパスタの“デンプンの構造”が関係していて、加熱しすぎると消化されやすい状態になり、その分血糖値の上昇も早くなるからです。
また、野菜をたくさん使用したソースと一緒に食べるのも食物繊維がたくさん摂れるので吸収がゆっくりになりますね。
「低糖質パスタ」という選択肢
「パスタを満腹になるまでたくさん食べたい」という人におすすめなのが、パスタ自体を“低糖質パスタ”に置き換える方法です。
普通のパスタは小麦粉が主原料のためどうしても糖質量が高く、たくさん食べたらやはり血糖値が上昇しやすくなります。
そこで、糖質を40〜50％以上カットした低糖質パスタを利用することにより“お腹いっぱい食べても摂取した糖質量はいつもより少ない”なんてことも実現可能になります。
さらに注目すべきは、低糖質パスタの多くに食物繊維が豊富に含まれているという点です。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにするだけでなく腸内環境を整える働きもあり、糖尿病予防やダイエット中にも大きなメリットがあります。
普通のパスタを“我慢して減らす”のではなく、おいしくお腹いっぱい満足いくまでパスタを楽しむことができます。
まとめ
パスタは「血糖値が上がりやすい食べ物」と思われがちですが、実は炭水化物の中では比較的GI値が低い食品に入ります。
ただし、量やゆで加減、ソースの選び方を間違えると、糖質量が一気に多くなってしまうのも事実です。
アルデンテで茹でる、野菜や食物繊維と組み合わせる、必要に応じて低糖質パスタを取り入れることで我慢せずにパスタを楽しむことは十分可能です。
「減らす」より「工夫する」これが、パスタと上手に付き合う最大のポイントです(^^)/
■参考文献・出典
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
・文部科学省「日本食品標準成分表 増補2023年版」
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
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