A. 1日分の野菜（350g）は生野菜だと両手いっぱいに三杯分ほどと言われています。量をイメージしやすいように表にまとめました。
1日350gの野菜ってどのくらい？
「野菜は1日350g食べましょう」と聞いたことがある方は多いと思います。でも実際に350gの野菜ってどれくらいなのか、ピンとこない方が多いのではないでしょうか？
「野菜をどのくらい食べればいいのか」わからないと、必要な栄養素が足りなくなくなる可能性があります。
今回はよく食べられている野菜350gの具体的な量を、見やすく表にまとめました。摂取量をイメージしやすくすることで野菜不足の改善につなげることが期待できます。
主な野菜の重量の目安
厚生労働省が推奨する「1日350gの野菜」の内訳は、緑黄色野菜120g、淡色野菜230gが目安とされています。色の濃い野菜：色の薄い野菜＝１：２のように覚えておくとわかりやすいですね。
【野菜の大きさと重量の目安（可食部）】
| 野菜 | 大きさの目安 | 重量（可食部） |
|---|---|---|
| キャベツ | 葉1枚（中サイズ） | 約50g |
| レタス | 葉1枚（大） | 約30g |
| きゅうり | 1本（中サイズ） | 約100g |
| トマト | 1個（中サイズ） | 約150g |
| にんじん | 1本（中サイズ） | 約150g |
| ブロッコリー | 小房5個分 | 約70g |
| ピーマン | 1個 | 約40g |
| なす | 1本（中サイズ） | 約80g |
| 大根 | 輪切り3cm（直径7cm程度） | 約100g |
| ほうれん草 | 1/2束 | 約100g |
例えば、トマト1個（150g）＋きゅうり1本（100g）＋キャベツの葉2枚（100g）で合計約350gになります。
この量をなるべく３食に分けて毎食食べるのがおすすめなので、1食あたり100〜150g程度を目安に食べられると理想的です。
おすすめの野菜の食べ方
血糖値が気になる方は、「食後高血糖」を抑えることが大切とされています。野菜には食物繊維が豊富に含まれ、糖の吸収をゆるやかにする働きがあると考えられています。
- 食事の最初に野菜を食べる（ベジファースト）
- 生野菜だけでなく、温野菜や汁物、炒め物にしてかさを減らして食べる
生野菜だけで350g摂ろうと思うと、「両手にいっぱいの野菜を三杯分」と言われるほど量が多くなります。
加熱するとかさが減って食べやすくなるため、電子レンジ調理などを取り入れるのも一つの方法です。
「カット野菜1袋分＝１食分」が目安
時短したいときに便利なのがカット野菜ですよね。スーパーやコンビニで色々な種類が売られていると思います。
袋入りのカット野菜は1袋あたり約100〜150gのものが多く、1食分の野菜量の目安になります。1食で1袋を使い切るイメージで取り入れると、量を確保しやすくなります。
インスタントのみそ汁やスープにそのまま加えるだけでも手軽に利用できますね。
まとめ：野菜350gを「見える化」して血糖値対策に
- 野菜は1日350gが目安
- トマト1個（150g）やきゅうり1本（100g）でカウントできる
- カット野菜1袋 ＝1食分の目安量
- 「ベジファースト」と「毎食の野菜習慣」を意識する
「1日350gの野菜」はトマト1個＋きゅうり1本＋キャベツ2枚くらいで達成できる量です。
さらにカット野菜をうまく活用すれば、忙しい方でも簡単に1食分の野菜を取り入れることができます。毎食野菜を摂るのは難しくても、できる範囲で実践してみましょう(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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