A. 加糖ヨーグルトは、タンパク質ファーストにはあまり向いていないと考えられます。食事の前に食べると、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。
はじめに
血糖コントロールにおいて「食べる順番」はとても大切だとされています。
最近よく耳にする「タンパク質ファースト」は、炭水化物を食べる前に肉や魚、大豆製品、乳製品などのタンパク質食品を先にとることで、食後の血糖値上昇を緩やかにする食べ方の一つです。
では「加糖ヨーグルト」は、タンパク質ファーストの食品として適しているのでしょうか？
今回は無糖ヨーグルトやその他の乳製品との比較も交えながら、わかりやすく解説していきます。
加糖ヨーグルトの糖質量
加糖ヨーグルトは、一般的に1個（100g程度）あたり糖質10〜15gを含んでいる商品が多く見られます。
お店で売られている4連パックの小さいものや、フルーツソース入りのヨーグルトなどがこれに当たります。
糖質10〜15gは、角砂糖に換算するとおよそ3〜4個分に相当します。
見た目は健康的な乳製品ですが、糖質の量だけを見るとデザートに近い食品と言える場合もあります。
一方、無糖ヨーグルトにも糖質は含まれますが、これは乳糖由来のもので比較的ゆっくり消化・吸収される傾向があります。そのため、同じヨーグルトでも血糖値への影響には違いが出ることがあります。
加糖ヨーグルトはなぜ「タンパク質ファースト」になりにくい？
タンパク質ファーストの目的は、食後の血糖値の急上昇をできるだけ抑えることです。
しかし加糖ヨーグルトにはタンパク質だけでなく、フルーツソースや砂糖などの糖質も一緒に含まれています。そのため、食事の前に食べると、糖質が先に吸収されやすく、血糖値が上がりやすくなる可能性があります。
商品によっては「低脂肪」や「ヘルシー」と表示されていても、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く使われている場合があるので、原材料表示を確認することも大切です。
つまり、タンパク質をとっているつもりでも、同時に糖質も摂取している状態になりやすいのです。
タンパク質ファーストとして取り入れる場合は、糖質の少ないタンパク質食品（肉、魚、卵、大豆製品、無糖の乳製品など）の方が向いていると考えられます。
無糖ヨーグルトやその他の乳製品ならどうか？
ヨーグルトをタンパク質ファーストに活用したい場合は、やはり無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
糖質が比較的少なく、タンパク質を効率よくとることができます。
また、牛乳やチーズなどの乳製品もタンパク質と脂質を含むため、炭水化物より先にとることで血糖値の上昇が緩やかになる傾向があります。
特にチーズは糖質がほとんど含まれていないため、タンパク質ファーストに向いた食品の一つです。
食事の前に少量の牛乳を飲んだり、チーズを数個（6Pチーズやキャンディチーズなど）食べたりする方法も、実践しやすい工夫と言えるでしょう。
加糖ヨーグルトは「最後のデザート」として
「では、加糖ヨーグルトは食べてはいけないの？」と感じる方もいるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
食物繊維やタンパク質、脂質を含む食事の後に食べることで糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も抑えられやすくなります。
そのため、加糖ヨーグルトは食事の最後にデザートとして楽しむのが、血糖コントロールの面では安心です。
まとめ
- 加糖ヨーグルトは糖質が多く、食事の前に食べると血糖値が上がりやすくなる場合がある。
- 加糖ヨーグルトは、食事の最後にデザートとして食べると血糖値への影響を抑えやすくなる。
- 無糖ヨーグルト、牛乳、チーズなどは、タンパク質ファーストに取り入れやすい食品。
同じヨーグルトでも「無糖」と「加糖」で血糖値への影響は変わってきます。
食べる順番を意識することで、日々の血糖コントロールに役立てましょう(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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