A. 食べても大丈夫です(^^)ただ、麺は糖質が多くスープは脂質が多いため、食べ方によっては血糖値が上がりやすいこともあります。
この記事では、醤油・塩・味噌・とんこつなど味の種類による比較や、血糖値を上げにくいラーメンの食べ方などを管理栄養士が詳しく解説します。
はじめに
栄養相談をしていると、男性の患者さんからよく聞かれるのが、「ラーメンが好きなんですが、食べてもいいですか?」という質問です。
私はその度に「もちろん大丈夫です。頻度としては週に1回くらいがおすすめです」とお答えしています。
ただしラーメンは、麺の糖質やスープの脂質が多く、食べる量や頻度、食べるタイミングによっては血糖値が上がりやすい食べ物でもあります。
では、なぜラーメンは血糖値が上がりやすいのでしょうか？
その理由を詳しく見ていきましょう。
ラーメンは血糖値を上げやすい？
ラーメンが血糖値を上げやすい理由は一つではありません。麺・スープ・トッピングそれぞれに要因があるのですが、中でも特に影響が大きいのは麺の糖質量になります。
麺は糖質が多い食品
一般的なラーメンの麺は1玉（約230g）で糖質はおよそ60〜70g程度といわれています。
これは、ごはんに換算するとお茶碗1.5杯ほどの糖質量に相当します。
つまりラーメンは麺だけでも糖質量が多い食べ物ということになり、さらにスープやトッピング、セットメニューなどが加わると、食事全体の糖質量はさらに増えてしまします。
そのため、食べ方によっては食後の血糖値が急激に上がりやすくなるのです。
トッピング次第でカロリーも跳ね上がる
ラーメンはトッピングの種類が豊富で、具材を追加するほどカロリーが増えやすいのも特徴です。
ラーメン屋さんでよく見かけるトッピングのカロリーは次の通りです。
| トッピング | 目安量 | カロリー |
|---|---|---|
| チャーシュー（豚バラ） | 1枚（約30g） | 約90〜100kcal |
| チャーシュー（肩ロース） | 1枚（約30g） | 約70kcal |
| 味玉 | 1個 | 約80kcal |
| 背脂 | 大さじ1 | 約110〜120kcal |
| バター | 1かけ（約10g） | 約75kcal |
| コーン | 大さじ1 | 約10kcal |
| 揚げニンニク | 小さじ1 | 約45kcal |
| ネギ油 | 小さじ1 | 約40kcal |
このように背脂やバターなど脂質の多いトッピングを加えると、一杯のカロリーは一気に跳ね上がってしまいます。
例えば、豚バラチャーシューを6枚のせたチャーシュー麺にすると、1杯で約1,000kcalになることもあります。
そのため、どのトッピングを選ぶかで摂取カロリーに大きく差が出ることになります。
ラーメンの種類で糖質量やカロリーは違う？
ラーメンは醤油・塩・味噌・とんこつなど種類がありますが、実は麺の量が同じであれば糖質量にほとんど差はありません。
味の違いは糖質量よりも脂質や塩分量に違いが出やすくなります。
【味ごとの糖質量・カロリー一覧表】
| 種類 | 糖質量（1杯） | カロリー（1杯） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 醤油ラーメン | 約60〜70g | 約430〜480kcal | スープは比較的あっさり |
| 塩ラーメン | 約60〜70g | 約420〜470kcal | あっさりだが塩分が多くなりやすい |
| 味噌ラーメン | 約65〜75g | 約500〜600kcal | 味噌と油でコクがありカロリー高め |
| とんこつラーメン | 約60〜70g | 約500〜650kcal | 脂質が多くカロリーが高くなりやすい |
※上記は麺・スープ・基本的な具材を含めた一般的なラーメン1杯の目安です。トッピングの量やスープの種類によってカロリーは大きく変わります。
糖質の多くは麺に含まれているため、糖質量自体はラーメンの味によって大きく変わらないことが多いです。
そのため血糖値が気になる場合は、「醤油だから大丈夫」「とんこつだからダメ」というよりも、麺の量や食べ方を意識することが大切になります。
血糖値を上げにくいラーメンの食べ方
ラーメンは食べ方を少し工夫するだけで、血糖値への影響が変わってきます。
ここでは栄養相談で実際にお伝えしている内容をご紹介します。
野菜やトッピングから先に食べる
ラーメンを食べる時にいきなり麺から食べるのではなく、なるべく野菜や具材から食べるようにしましょう。
もちろん、すべての具材を先に食べきる必要はありませが、「具材を先に」を少し意識してみましょう。
タンメンや五目そばのように野菜がたっぷり入ったラーメンは、野菜をしっかりとれるのでおすすめです。
また、ネギ多めや野菜トッピング、もやし追加などで食物繊維の多い具材を増やすのも良いですね。
食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
スープは残す
ラーメンのスープには脂質だけでなく、塩分も多く含まれています。
ラーメン1杯のスープには、約7〜8g程度の食塩が含まれていることもあり、全部飲み切ったとすると1日の食塩摂取目安量を超えてしまう量になります。
そのため、スープはなるべく全部飲まずに残すことが大切です。
汁をほとんど残した場合でも、ラーメン1杯で2〜3g程度の食塩は摂取することになるため、塩分のとり過ぎには要注意です。
麺の量は1玉まで（替え玉はしない）
一般的なラーメンの麺は1玉で糖質約60〜70gほどあり、替え玉をすると単純計算で約120〜140g程度の糖質をとることになります。
一般的な食事では、1食あたりの糖質量は50〜80g程度が目安とされ、替え玉をすると1食としてはかなり多い糖質量になってしまいます。
ラーメン屋さんでは麺の量は1玉までにして、替え玉は控えるようにしましょう。
ラーメンのNGな食べ方
ラーメン＋チャーハンなどのダブル炭水化物
ラーメン屋さんでは、半チャーハンや餃子とのセットメニューをよく見かけますよね。
値段もお得になっていたりすると、つい注文してしまう方も多いと思います。
しかし、ラーメンとチャーハンの組み合わせは、いわゆる「ダブル炭水化物」です。
ラーメンだけでも糖質は多いのに、さらにチャーハンの糖質が加わることで、1食で2食分ほどの糖質量になってしまうこともあります。
また、餃子も皮に小麦粉が使われているため、糖質は意外と多めです。
一般的な餃子は1個あたり6〜8gほどの糖質があり、1皿（5個）食べると30〜40g程度の糖質量になります。
ラーメンと一緒に1皿全部食べると1食で100g以上の糖質量になることもあり、血糖値が急激に上がりやすくなる原因になります。
もしセットメニューを選ぶのであれば、炭水化物ではなくたんぱく質や野菜が多いメニューを組み合わせるのがおすすめです。
【おすすめのサイドメニュー】
- 味玉
- チャーシュー
- 冷やしトマト
- 野菜炒め
- メンマ
- もやしナムル
このようなサイドメニューを一緒に組み合わせることで糖質量を増やしすぎず、血糖値が上がりにくい食べ方につながります。
夜遅い時間のラーメン
仕事が遅くなった帰りに、ラーメン屋さんに寄って一杯食べてから帰るという方も多いのではないでしょうか。
しかし、夜遅い時間のラーメンは血糖値や体重の面では気をつけたいところです。
一般的に22時以降の食事は「夜遅い食事」といわれ、食後の血糖値が高い状態が続きやすいとされています。
さらに夜は活動量も少ないため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
体重が増えるとインスリン抵抗性が高まりやすくなり、血糖コントロールの悪化につながる可能性も。
そのため、22時以降に高カロリー・高糖質のラーメンを一杯食べるという食べ方は、あまりおすすめできません。
もし夜遅くにラーメンを食べる場合は、麺の量を半分にしたり、野菜が多いタンメンや野菜ラーメンを選ぶなど量やメニューを工夫するようにしましょう。
まとめ｜注文はこれで決まり
最後に、ラーメン屋さんで私が実際に注文するとしたら、このような感じになります。
「タンメンの味玉追加・ネギ増量・もやし増量でお願いします」
【メニュー】タンメンや野菜トッピングのラーメンを選ぶ
【麺の量】1玉までにする
【トッピング】味玉・ネギ増量・もやし増量などの野菜系を積極的にトッピングする
【時間】なるべく夜8時までに食べる
【スープ】全部飲まないで残す
毎回このオーダーとはいかなくとも、少し意識して注文するだけで体の反応は変わってくるはずです。
ぜひ次のラーメン屋さんで試してみて下さい(^^)/
■商品監修・記事執筆のご相談について
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■参考文献・出典
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
・文部科学省「日本食品標準成分表 増補2023年版」
・厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）
（https://www.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
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