A. はい、本当です。食後のたった数分の動きでも、血糖値の上がり方が変わってきます。食後とは何分後なのか、どれくらい動けば効果的なのか詳しく解説しますね。
はじめに
血糖値の上昇を抑えるための運動は、少し前まで「食後はすぐ動かないで、30分〜1時間くらいしてから運動しましょう」と言われていました。
その理由としては「食べてすぐに動くと消化に悪いから」なのですが、なんと最近の研究では、「食後はなるべく早めに動く」ほうが、血糖値の上がりすぎを防ぎやすいことがわかってきたのです。
なぜ“すぐ動く”ほうがいいの？
ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、体の中では糖（ブドウ糖）が血液中に吸収されていきます。
その結果、血糖値は食後30分〜1時間ごろにピークを迎えます。
そのため、血糖値がピークを迎える前に体を少し動かしておくと、筋肉がエネルギーとして糖を使ってくれるので、血糖値が上がりきる前に下げる力が働くのです。
つまり「食べた後、ちょっと身体を動かす」ことで、血糖のピーク上昇や変動を抑えることが可能、というわけです。
食後にイスに座ったままの時間を短くするだけでも、血糖値の上昇がゆるやかになるという報告もあります。
どのタイミングで、どのくらい動くのがいい？
最近の研究によると、食後30分以内の“早いタイミング”の運動が、食後30〜120分の運動よりも血糖上昇抑制に効果的という報告があります。
| 項目 | 理想のタイミング・時間 |
|---|---|
| 始めるタイミング | 食後すぐ〜15分以内（できるだけ早く） |
| 運動の時間 | 10〜30分くらいが理想（短くてもOK） |
| 運動の強さ | 息が少し上がるくらいの軽いウォーキング や家事で十分！ |
この食後の運動とは、「食後に30分歩かないと意味がない」というわけでは決してありません。
家事など日常動作レベルの軽い活動も有効とい言われていて、例えば「食後の軽い歩行・立ち上がる動き」が血糖抑制に寄与するとの報告もありました。
また、数分〜10分くらいの軽い動きでも効果的と言われているので、“何でもいいから少しでも体を動かす”ことが大切です。
家事や日常の動きでも効果あり！
ジムや運動靴を用意しなくても、日常の中で取り入れられる動きはいくらでもあります。
たとえばこんな“ちょい運動”がオススメです(^^)
- 食後すぐにお皿を片付けたり、テーブルを拭いたりする
- 家の中を軽く片づける、洗濯物を干す
- 家の周りを5〜10分ほど散歩する
- その場で足踏みや軽いスクワットをしてみる
- 食後にテレビは座らずに立ってストレッチしながら見る
どれも「息が切れない程度」でOK。
“座りっぱなしをやめる”ことが、いちばんのポイントです。
食後30分後でも意味はある？
もちろんあります。
食後30〜60分に運動をしても、血糖値を下げる効果はしっかり確認されています。
ただ、
- 「血糖値のピーク（上がりきる瞬間）を抑える」には早めの運動が有利
- 「上がった血糖を下げる」には少し後の運動でも効果がある
という違いがあります。
つまり、“すぐ動く”も“少しあとで動く”も、どちらも意味があるのです。
続けやすいタイミングで体を動かすことが一番大事です。
インスリンを使用している方は、食後すぐの運動には注意が必要な場合があります
速効型・超速効型インスリンを使用している場合、注射後の時間帯や体の状態によっては、運動によって血糖値が下がりやすくなることがあるとされています。
一般的に、速効型インスリンは注射後30分〜1時間ほどで作用が現れ、1〜3時間程度で効果が強くなります。
また、超速効型インスリン（ヒューマログ、ノボラピッド、アピドラなど）は、より早いタイミングで作用が始まるとされています。
このため、注射直後の運動については、低血糖のリスクが高まる可能性があると指摘されることがあります。
運動のタイミングについては、主治医や医療スタッフと相談しながら決めることが大切です。
また、運動を行う前後には血糖値を確認したり、万が一に備えてブドウ糖などを携帯しておくと安心です。
まとめ
| タイミング | 効果の特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| 食後すぐ〜15分以内 | 血糖上昇の“ピークを抑える”効果が大きい | 消化不良を起こさない程度の軽い運動（家事・歩行など）がおすすめ |
| 食後30〜60分後 | すでに上がった血糖を下げる効果 | ピークを抑える効果はやや小さめだが、運動効果は十分あり |
| 1時間以上経過後 | インスリン作用を高めて後半の血糖を下げる | 食後高血糖対策というより、代謝改善効果が中心 |
血糖値を下げる運動といえば、前は「食後30分〜1時間してから運動する」が一般的でしたが、今は「食後なるべく早めに少し動く」が新しい考え方になっています。
食後はイスに座りっぱなしににせず、まずは立ち上がるところから始めてみましょう(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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