A. はい、本当です！食後のたった数分の動きでも、血糖値の上がり方が変わってきます。食後とは何分後なのか、どれくらい動けば効果的なのか詳しく解説しますね。
はじめに
血糖値の上昇を抑えるための運動は、少し前まで「食後はすぐ動かないで、30分〜1時間くらいしてから運動しましょう」と言われていました。
その理由としては「食べてすぐに動くと消化に悪いから」なのですが、なんと最近の研究では、「食後はなるべく早めに動く」ほうが、血糖値の上がりすぎを防ぎやすいことがわかってきたのです。
なぜ“すぐ動く”ほうがいいの？
ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、体の中では糖（ブドウ糖）が血液中に吸収されていきます。
その結果、血糖値は食後30分〜1時間ごろにピークを迎えます。
そのため、血糖値がピークを迎える前に体を少し動かしておくと、筋肉がエネルギーとして糖を使ってくれるので、血糖値が上がりきる前に下げる力が働くのです。
つまり「食べた後、ちょっと身体を動かす」ことで、血糖のピーク上昇や変動を抑えることが可能、というわけです。
食後にイスに座ったままの時間を短くするだけでも、血糖値の上昇がゆるやかになるという報告もあります。
どのタイミングで、どのくらい動くのがいい？
最近の研究によると、食後30分以内の“早いタイミング”の運動が、食後30〜120分の運動よりも血糖上昇抑制に効果的という報告があります☆
| 項目 | 理想のタイミング・時間 |
|---|---|
| 始めるタイミング | 食後すぐ〜15分以内（できるだけ早く） |
| 運動の時間 | 10〜30分くらいが理想（短くてもOK） |
| 運動の強さ | 息が少し上がるくらいの軽いウォーキング や家事で十分！ |
この食後の運動とは、「食後に30分歩かないと意味がない」というわけでは決してありません。
家事など日常動作レベルの軽い活動も有効とい言われていて、例えば「食後の軽い歩行・立ち上がる動き」が血糖抑制に寄与するとの報告もありました。
また、数分〜10分くらいの軽い動きでも効果的と言われているので、“何でもいいから少しでも体を動かす”ことが大切です。
家事や日常の動きでも効果あり！
ジムや運動靴を用意しなくても、日常の中で取り入れられる動きはいくらでもあります。
たとえばこんな“ちょい運動”がオススメ(^^)/
- 食後すぐにお皿を片付けたり、テーブルを拭いたりする
- 家の中を軽く片づける、洗濯物を干す
- 家の周りを5〜10分ほど散歩する
- その場で足踏みや軽いスクワットをしてみる
- 食後にテレビは座らずに立ってストレッチしながら見る
どれも「息が切れない程度」でOK。
“座りっぱなしをやめる”ことが、いちばんのポイントです。
食後30分後でも意味はある？
もちろんあります！
食後30〜60分に運動をしても、血糖値を下げる効果はしっかり確認されています。
ただ、
- 「血糖値のピーク（上がりきる瞬間）を抑える」には早めの運動が有利
- 「上がった血糖を下げる」には少し後の運動でも効果がある
という違いがあります。
つまり、“すぐ動く”も“少しあとで動く”も、どちらも意味があるのです。
続けやすいタイミングで体を動かすことが一番大事です。
インスリンを使っている人は「食後すぐの運動」に注意！
速効型・超速効型インスリンを使っている方は、食後すぐの運動は低血糖のリスクがあるため、食後すぐの運動には注意が必要です。
速効型インスリンは30分〜1時間ほどで作用が現れ、1〜3時間で効果がピークになります。
また、超速効型インスリン（ヒューマログ、ノボラピッド、アピドラなど）は注射後10〜20分で効き始め、30分〜1時間半ほどで最大効果が出ます。
このため、注射後すぐに体を動かすと、インスリンの効果と運動の影響が重なり、血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。
速効型・超速効型インスリンを使用している方は、食後30〜1時間後の軽い運動がおすすめです。
このタイミングなら血糖値がいったん上がり、インスリンの作用も安定してくるため、低血糖を防ぎつつ、食後高血糖の改善にもつながります。
運動前には血糖値を測っておくことと、ブドウ糖やジュースなどの低血糖対策も忘れずに。
まとめ
| タイミング | 効果の特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| 食後すぐ〜15分以内 | 血糖上昇の“ピークを抑える”効果が大きい | 消化不良を起こさない程度の軽い運動（家事・歩行など）がおすすめ |
| 食後30〜60分後 | すでに上がった血糖を下げる効果 | ピークを抑える効果はやや小さめだが、運動効果は十分あり |
| 1時間以上経過後 | インスリン作用を高めて後半の血糖を下げる | 食後高血糖対策というより、代謝改善効果が中心 |
血糖値を下げる運動といえば、前は「食後30分〜1時間してから運動する」が一般的でしたが、今は「食後なるべく早めに少し動く」が新しい考え方になっています。
食後はイスに座りっぱなしににせず、まずは立ち上がるところから始めてみましょう(^○^)/
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