Q. 血糖値が上がりにくいバナナがあるって本当？ - 糖尿病専門管理栄養士そねまるのブログ

A. はい、本当です。熟す前の少し青みがかったバナナはレジスタントスターチが多く含まれ、黄色いバナナと比較した場合に血糖値が上がりにくいとされています。ここではレジスタントスターチの効果やバナナの熟度によって何が変わるのか、おすすめの食べ方など詳しく解説します。

はじめに

「バナナは毎日食べている」という方、結構いるのではないでしょうか？バナナは手軽に食べられてエネルギーを補給できる便利な果物ですよね。

ところで最近、バナナの外袋に「レジスタントスターチを含ます」や「低糖度バナナ」などの文言が記載されている商品を見かけたことはないでしょうか？
「レジスタントスターチとは？」と疑問に思う方もいるかもしれませんね。

バナナに含まれるレジスタントスターチは、血糖コントロールをサポートする可能性がある成分です。血糖値を上げにくくする重要な働きをしてくれます。早速、詳しくみていきましょう。

レジスタントスターチとは、小腸で消化されずに大腸まで届く特殊なでんぷんのことです。

通常のでんぷんは酵素で分解され、最終的にブドウ糖（グルコース）になり吸収されるので血糖値を上げやすい要因になります。

一方、レジスタントスターチは名前の通り「レジスタント＝抵抗する」「スターチ＝でんぷん」で、消化酵素に抵抗するでんぷんです。普通のでんぷんのようにすぐブドウ糖にならず、血糖値を急上昇させにくいとされます。「糖に分解されにくい → 血糖値が急に上がりにくい」という、嬉しい特徴を持っています。

また、消化されずに大腸まで届くため以下のような働きも期待できます。

善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸が作られることが知られています。
こうした腸内環境の変化が、インスリンの働きと関係している可能性があるとも報告されています。

完熟前の少し青みの残ったバナナはまだでんぷんが糖に分解される前の段階で、レジスタントスターチが多く含まれています。そのため、完熟バナナを食べた時と比べて食後血糖値の上昇は緩やかになります。

血糖対策や腸活目的で食べるのであれば、追熟過程5番目の茎の部分に緑色が残っている「グリーンチップバナナ」が比較的向いていると考えられます。

甘みもあって程よく歯応えがあり、そねまるはむしろこのタイミングで食べるのが好きです(^^)

バナナが黄色く熟していくにつれて内部の酵素が活性化し、でんぷんは徐々にブドウ糖などの分子の小さな糖類へと分解されていきます。この糖は分子構造が小さいので体に吸収されやすく、血糖値は上がりやすくなります。追熟とともにバナナが「甘くておいしいけれど血糖値が上昇しやすい食べ物」へ変化していくのです。

さらに追熟が進んで皮にシュガースポットと呼ばれる黒い点が現れる頃には、バナナ内部のでんぷんの多くがすでに糖へ変わりきった状態になっています。この段階のバナナは非常に甘くてやわらかく消化も早いため、その分血糖値も上昇しやすい傾向にあります。

もちろん、風味としては一番おいしいタイミングです。ただ、食べる量やタイミング、ほかの食品と組み合わせて食べるなどの工夫が必要になる時期でもあります。

温かいに室内に買ってきたバナナを置いていくと、1日〜2日くらいで黒い斑点が出てきた経験はないですか？そねまるもついうっかり室温に放置してしまいます。

特に夏場の時期や暖房の効いた室内にバナナを置いておくと、どんどん追熟して甘さが増えるのと同時にでんぷんが糖へと変わってしまいます。

一方で冷蔵庫に入れておくとその追熟が進みにくくなり、レジスタントスターチが比較的残りやすい状態になります。常温で置いておくと2〜3日で黄色になりシュガースポットへと進むところが、冷蔵庫保存だと1週間以上かかることもあります。

バナナを買ってきたら早めに冷蔵庫へ入れておくのがおすすめです(^^)/

✔️ バナナは熟す過程ででんぷん→糖へと変化して甘味が増し、血糖値が上がりやすくなる要因のひとつになる

✔️ シュガースポットは“甘さ”のサイン、血糖値には“意識したいサイン”

✔️ 茎の部分に緑色が残っている「グリーンチップバナナ」はレジスタントスターチが豊富で甘みもありベストな食べ頃

あなたもバナナの食べ頃を見極めて、健康的なバナナライフを楽しんでみませんか？

■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
・Dole Japan「バナナの栄養と健康」
（https://www.dole.co.jp/lp/jp/magazine/banana/nutrients/）