A. 残念ながら直接血糖値を下げる薬のような食べ物はないと考えられています。しかし食後の血糖上昇をゆるやかにしたり、インスリンの働きを助けたりする食品はあるとされます。
食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする
食物繊維は野菜、きのこ、海藻、豆類に豊富に含まれています。特に水溶性の食物繊維は腸の中で糖の吸収をゆっくりにする働きがあり、食後の急激な血糖値上昇を抑えるのに役立つと考えられています。
食事に野菜たっぷりのスープを一品加えたり、サラダにわかめなどの海藻をトッピングすることで食物繊維量がアップします。また、玄米やオートミール、もち麦などの穀物も食物繊維が豊富で、主食を工夫するだけで食後の血糖値上昇を抑える働きが期待できます。
良質なたんぱく質で代謝をサポート
魚、大豆製品、卵、肉などに含まれるたんぱく質は、筋肉やホルモンの材料となるのでインスリンの働きを助ける役割も担います。特に青魚に多いEPA・DHAは、血液の流れを良くする作用があり、動脈硬化の予防にも役立つと言われています。
糖尿病や高血糖予防のための食事では良質なたんぱく質をしっかりとることも欠かせないのです。
「野菜から食べる」ベジファーストを意識する
同じメニューでも、食べる順番を変えることで血糖値の上昇がゆるやかになることが知られています。最初に野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なおかずを食べてから主食をとると、糖の吸収が穏やかになり、食後高血糖の予防につながるとされています。
また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。早食いは血糖値が上がりやすくなるため、1回の食事に15〜20分ほどかけて食べることが目安とされています。
特定の食品に頼らないことが大切
「これを食べれば血糖値が下がる」といった特効薬のような食品はないとされています。血糖値を安定させるためには、日々の食事全体のバランスや食べ方を意識することが重要だと考えられます。
- 野菜や海藻、きのこ、豆類を増やす
- 魚や大豆製品など良質なたんぱく質を取り入れる
- 主食の量や種類を工夫する
- 食べる順番を意識する
これらをすべて完璧に行うのは大変ですが、どれか一つでも続けることで血糖値の安定に役立つ可能性がありますよ(^^)
まとめ
血糖値を下げる「魔法の食べ物」はありませんが、血糖値の上昇をゆるやかにする食品や食べ方はあるとされています。特に水溶性食物繊維を含む野菜や海藻、良質なたんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れることが大切だと考えられます。
今日からできる小さな積み重ねで、血糖値の安定を目指しましょう。
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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