A. 好きな方を選んで食べて下さい。大切なのは、毎日無理なく続けられることです。
はじめに
白米と玄米のどちらが血糖値に良いのか迷う方はとても多いですが、結論から言うと「続けられる方を選ぶ」のがいちばん大切です。
なぜなら血糖コントロールは1日や2日の話ではなく、毎日の積み重ねで決まるからです。
玄米は白米よりも食物繊維が豊富
一般的に、玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。このため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
例えば、ご飯茶碗1杯（約150g）あたりの食物繊維量を比べると、
- 白米：約0.5g
- 玄米：約2.1g
とされており、玄米の方が約1.5g多く食物繊維を含んでいます。
この1.5gの差は、トマト1個分、キャベツ約150g、きゅうり1本分ほどの食物繊維量に相当します。
主食を玄米にするだけで、これだけの食物繊維を無理なく増やせるのは大きなメリットと言えるでしょう。
また、玄米は白米に比べて噛みごたえがあり、自然とよく噛むようになります。その結果、食べるスピードがゆっくりになり、満腹感を感じやすくなることや、食べ過ぎを防ぎやすくなる点も特徴です。
「続けられる食事」こそいちばんの健康法
一方で、「体に良さそうだから」と無理に玄米に切り替えても、実際には続かない方も少なくありません。
味や食感がどうしても苦手だったり、家族と別のご飯を用意するのが負担などの理由で、だんだん元に戻ってしまうこともよくあります。
血糖コントロールは短期間だけ頑張るものではなく、何ヶ月、何年と続けていくものです。
そのため「理想的な食事」よりも「現実的に続けられる食事」を選ぶことの方が、結果的に大きな差につながります。
玄米が気になる方は「混ぜる」がおすすめ
もし玄米に興味があるけれどいきなり100％玄米はハードルが高いと感じる場合は、白米と混ぜて炊く方法がおすすめです。
最初は白米7：玄米3くらいの割合から始め、慣れてきたら半分ずつにするなど、少しずつ調整すると食べやすくなります。
これだけでも食物繊維量は増えますし、血糖値対策としても十分意味があります。
白米派の方は「組み合わせ」でカバー
「やっぱり白米が好き」という方も、まったく問題ありません。
その場合は、野菜、海藻、きのこ類、豆類など、食物繊維が豊富な食品を意識して組み合わせることで、血糖値の上昇をゆるやかにする工夫ができます。
例えば、
・野菜たっぷりの味噌汁
・ひじきや切り干し大根
・きのこの副菜
などを一緒に食べるだけでも、食事全体のバランスは大きく変わります。
まとめ
白米と玄米を比べると、食物繊維の多さや血糖値対策の面では玄米にメリットがあるとされています。
しかし、それ以上に大切なのは「無理なく続けられるかどうか」です。
ご自身の体調やライフスタイルに合った方を選び、「続けられる食事」を積み重ねることが、血糖値コントロールのいちばんの近道になるのです(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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