Q. 朝パン派でも血糖値的に大丈夫？ - 糖尿病専門管理栄養士そねまるのブログ

A. はい、選び方・食べ方次第で血糖値のコントロールは可能です。
朝パン派でも血糖値を上げにくい選び方、食べ方を詳しく解説しますね。

はじめに

「朝はどうしてもパンが食べたい…」そう感じている方は、実はとても多いのではないでしょうか。
私自身も、朝はパン派です。

ただ、血糖値が気になると「パンは糖質が多そう」、「カロリーが高いのでは？」と不安に感じることもありますよね。

実は、パンを食べること自体がすぐに問題になるわけではなく、パンの種類や一緒に食べるものを少し意識するだけで、食後の血糖上昇を変化させることは可能だと考えられています。

この記事では、朝パン派の方でも無理なく続けやすいパンの選び方や組み合わせのポイントについて、わかりやすく解説していきます。

パンは粒子が細かいため、消化の過程でアミラーゼなどの消化酵素が作用しやすく、デンプンが比較的短時間でブドウ糖へ分解されやすいと考えられています。

その結果体内への吸収スピードが速くなりやすく、こうした消化・吸収のスピードの違いがパンのGI値が高めになりやすい要因の一つとされています。

さらに、市販のパンは食感を柔らかくするために、

など配合されることが多いため、食後の血糖値をさらに押し上げる要因になります。

また、パンは発酵によって生地が軽く膨らむため、食べやすいので’噛む回数が少なくなる傾向にあります。
噛む回数が少ないと胃に入った時の消化が速くなるため、血糖値が急上昇しやすいという特徴もあります。

① 全粒粉・ライ麦など“精製度が低い”ものを選ぶ

小麦をまるごと使う全粒粉パンやライ麦パンは食物繊維が比較的多く、血糖値が上がりにくいとされています。
朝パン派なら、まず最初にチェックしてほしいパンになります。

② 油脂・砂糖の少ないパンを選ぶ

クロワッサンやデニッシュパンのようにバターを多く使うパンは、カロリーや脂質が高めです。脂質が多い食事はカロリー過多となりやすいので注意が必要です。

③ 食べる順番を工夫する

パンの前に、サラダやゆで卵、ヨーグルト、ナッツなどを先に取り入れることで、食後の血糖値の変化がゆるやかになりやすいと考えられています。
「パンを先に食べない」という順番を意識するだけでも、食後の血糖値の上がり方は変わってくる可能性があります。

④ 食物繊維・たんぱく質・脂質と一緒に食べる

パン単体（空腹状態で単独で食べる）は血糖値が上がりやすい食べ方と言われています。
野菜・卵・チーズ・ハム・ツナ・ヨーグルトなどと組み合わせて食べるようにしましょう。

最近はコンビニやスーパーでも低糖質タイプのパンが増えており、糖質量に配慮された商品を選びやすくなってきました。

など、糖質を気にする方やダイエット中の方にはメリットがたくさんありますね。

たとえば、一般的な食パン（6枚切り）では、1枚あたりの糖質量が20g台とされることが多い一方、低糖質食パンなら1枚あたりの糖質が半分程度になっている商品も見かけます。

こうした低糖質パンは、朝食でパンを楽しみたい方にとって、選択肢の一つとして取り入れてみてもよい食品といえるでしょう。

パンの選び方次第で血糖値の上がり方は大きく変わってきます。どんなパンを選べばいいのかまとめました。

「パンが好き」という気持ちを我慢せず、ちょっとした工夫を取り入れることで、朝の時間がもっと心地よくなるかもしれません。
自分に合った朝食スタイルを、楽しみながら見つけていきましょう(^^)/

■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」