Q. 豆乳は牛乳よりも血糖値にいいの？

A. 血糖値の面だけ見ると豆乳に軍配が上がります。でも、体づくりや骨の健康を考えると牛乳も欠かせません。お互いの代わりはいない、どっちも大切な存在なのです！

皆さんは豆乳と牛乳のどちらが好きですか？そねまるはどちらも大好きで、毎日両方飲んでいます(^^)

確かに豆乳は糖質が少なく血糖値を上げにくい飲み物ですが、豆乳は牛乳の代わりにはなりません。
牛乳には豆乳にはない栄養的なメリットが多く、健康維持や筋肉量の維持に欠かせない成分も豊富に含まれています。

今回は、豆乳と牛乳を血糖値・栄養・筋肉の3つの観点で比較し、それぞれの上手な使い分け方を解説します！

豆乳と牛乳の基本的な違い

豆乳は「大豆」をすりつぶして作られる植物性飲料、牛乳は「乳牛の乳」で作られる動物性飲料です。

豆乳は植物性たんぱく質が中心で、脂質は「不飽和脂肪酸」が多くコレステロールを含まないのが特徴です。

一方、牛乳は動物性たんぱく質（カゼイン）を含み、脂質には「飽和脂肪酸」が多く含まれます。

どちらもたんぱく源として優れていますが、血糖値への影響を考えるなら糖質量の違いが重要なポイントになります。

2つを比較してしっかり見ていきましょう！

豆乳と牛乳の栄養成分を比較

下の表は、一般的な無調整豆乳と普通牛乳100mLあたりの栄養成分比較です。

成分	無調整豆乳	牛乳
エネルギー（kcal）	46	67
たんぱく質（g）	3.6	3.3
脂質（g）	2.0	3.8
炭水化物（g）	2.9	4.8
糖質量（g）	約2.0	約4.8
カルシウム（mg）	15	110
鉄（mg）	0.6	0.03

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

これを見ると、無調整豆乳は糖質量が牛乳の半分以下であることが分かりますね。

血糖値の上がりやすさは主に「糖質量」と「糖の種類」で決まるため、この差が大きなポイントになります☆

なぜ豆乳のほうが血糖値が上がりにくい？

牛乳の糖質は「乳糖（ラクトース）」という二糖類で、体内でブドウ糖とガラクトースに分解され、血糖値を上げていきます。

一方、豆乳には乳糖が含まれていません。主に少量のオリゴ糖や大豆由来の糖質が含まれますが、これらは吸収がゆるやかで血糖上昇を抑えやすい特徴があります。

さらに、豆乳にはたんぱく質や脂質がバランス良く含まれるため、胃の中での消化吸収スピードを遅らせる効果もあります。

豆乳は糖質が少ないだけでなく「吸収が穏やか」な構成になっていることが、牛乳と比較した時に血糖値が上がりにくい理由なのです。

牛乳にしかないメリットもある！

牛乳は血糖値の面ではやや不利ですが、カルシウム量が圧倒的に多いという強みがあります(^^)/

骨や歯の健康維持には欠かせない栄養素であり、豆乳だけでは不足しやすい点です。

また、牛乳由来たんぱく質は大豆たんぱく質よりも、筋たんぱく質の合成（MPS）を強く促進すると言われています。
特に、ロイシンやBCAA（分岐鎖アミノ酸）といった「筋肉の材料になるアミノ酸」を豊富に含んでおり、筋肉量の維持や増加に有効です。

そのため、特に閉経後の女性や高齢者の筋力維持増進にも牛乳の栄養素はとても大切なのです。

それぞれの目安量

目安量を守って、健康的に取り入れましょう☆

• 無調整豆乳：1日1パック（約200mL）程度
• 牛乳：1日コップ1杯（約180mL）程度

糖尿病の食事療法においては、乳製品は1日合計200gが目安とされています。
牛乳やヨーグルト、チーズなど、複数の乳製品を組み合わせる場合は、この合計量の範囲で調整しましょう。

ちなにみ豆乳にコーヒーやいちご、抹茶などのフレーバーのついた豆乳飲料は、多くの砂糖が加えられていて逆に血糖値を上げてしまうので要注意です。

血糖値に優しいのは「無調整豆乳」

豆乳は牛乳の半分以下の糖質量でタンパク質、脂質のバランスがよいため血糖値の上昇が緩やかです。

一方でカルシウム量は少ないため、食事全体でバランスを取ることが大切です。

そねまるは豆乳に無糖のコーヒーを入れてソイラテにして飲むのが大好きです。とてもおいしいのでぜひ試していただきたいです。私が毎日飲んでいる豆乳も紹介しますね！気になった方はチェックしてみてください(^○^)/

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