A. 血糖値の面だけ見ると豆乳に軍配が上がります。一方、体づくりや骨の健康を考えると、牛乳も欠かせない存在です。それぞれに特徴があり、どちらも上手に取り入れたい飲み物です。
はじめに
皆さんは豆乳と牛乳のどちらが好きですか？
私はどちらも好きで、日々の食事に取り入れています。
確かに豆乳は糖質が少なく血糖値を上げにくい傾向にありますが、牛乳には豆乳にはない栄養的な特徴があります。健康維持や筋肉のサポートに役立つ成分も含まれているため、豆乳と牛乳をうまく使い分けると良いですね。
今回は、豆乳と牛乳を血糖値・栄養・筋肉の3つの観点で比較し、それぞれの上手な使い分け方を解説します。
豆乳と牛乳の基本的な違い
豆乳は「大豆」をすりつぶして作られる植物性飲料、牛乳は「乳牛の乳」で作られる動物性飲料です。
豆乳は植物性たんぱく質が中心で、脂質は「不飽和脂肪酸」が多くコレステロールを含まないのが特徴です。
一方、牛乳は動物性たんぱく質（カゼイン）を含み、脂質には「飽和脂肪酸」が多く含まれます。
どちらもたんぱく源として優れていますが、血糖値への影響を考えるなら糖質量の違いがポイントになります。
豆乳と牛乳の栄養成分を比較
下の表は、一般的な無調整豆乳と普通牛乳100mLあたりの栄養成分比較です。
| 成分 | 無調整豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 46 | 67 |
| たんぱく質（g） | 3.6 | 3.3 |
| 脂質（g） | 2.0 | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 2.9 | 4.8 |
| 糖質量（g） | 約2.0 | 約4.8 |
| カルシウム（mg） | 15 | 110 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 0.03 |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
これを見ると、無調整豆乳は糖質量が牛乳の半分以下であることが分かりますね。
血糖値の上がりやすさは主に「糖質量」と「糖の種類」によって影響を受けるとされており、この違いが重要になります。
なぜ豆乳のほうが血糖値が上がりにくい？
牛乳の糖質は「乳糖（ラクトース）」という二糖類で、体内でブドウ糖とガラクトースに分解され、血糖値の上昇に関わる成分と考えられています。
一方、豆乳には乳糖が含まれていません。主に少量のオリゴ糖や大豆由来の糖質が含まれますが、これらは吸収速度がゆっくりなため、血糖値への影響も比較的穏やかと考えられます。
さらに、豆乳にはたんぱく質や脂質がバランス良く含まれるため、胃の中での消化吸収スピードを遅らせる働きがあります。
豆乳は糖質が少ないだけでなく「吸収が穏やか」な構成になっているので、牛乳と比較した時に血糖値が上がりにくい傾向があるのです。
牛乳にしかないメリットもある
牛乳は血糖値の面ではやや不利ですが、カルシウムが豊富というメリットがあります。
カルシウムは骨や歯の健康維持には欠かせない栄養素であり、豆乳だけでは不足しやすい場合があります。
また、牛乳由来たんぱく質は大豆たんぱく質よりも、筋たんぱく質の合成（MPS）に関わると報告されています。
特に、ロイシンやBCAA（分岐鎖アミノ酸）といった「筋肉の材料になるアミノ酸」を豊富に含んでおり、筋肉量の維持や増加に役立つとされています。
そのため、特に閉経後の女性や高齢者の筋力維持を意識する場合には、牛乳の栄養素も大切と考えられます。
それぞれの目安量
- 無調整豆乳：1日1パック（約200mL）程度
- 牛乳：1日コップ1杯（約180mL）程度
糖尿病の食事療法においては、乳製品は1日合計200gが目安とされています。
牛乳やヨーグルト、チーズなど、複数の乳製品を組み合わせる場合は、この合計量の範囲で調整しましょう。
ちなにみ豆乳にコーヒーやいちご、抹茶などのフレーバーのついた豆乳飲料は、多くの砂糖が加えられていて血糖値を上げやすいので注意が必要です。
まとめ
豆乳は牛乳の半分以下の糖質量でタンパク質、脂質のバランスがよいため血糖値の上昇が緩やかになりやすいです。
一方でカルシウム量は少ない傾向にあるため、食事全体でバランスを取ることが大切です。
豆乳と牛乳は、どちらが良い・悪いというものではありません。
血糖値の上がりやすさや栄養の特徴を理解したうえで、自分の体調や生活スタイルに合った飲み方を選ぶことが大切です。
どちらか一方にこだわるのではなく、日々の食事全体のバランスを意識しながら上手に取り入れていきましょう。
ちなみに私は豆乳に無糖のコーヒーを入れてソイラテにして飲むのがお気に入りです。
とてもおいしいので、よかったら試してくださいね(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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