Q. パスタを大盛りで食べても血糖値が上がらない方法ありますか？

A. はい、あります！パスタを満腹になるまで食べたい方は参考にしてみてください！

パスタはおいしいですよね、そねまるも大好きでよく食べます。パスタをお腹いっぱい食べたいと思うことありますよね？今日はそんな時にどうしたらいいのか、知っておくと必ず役に立つ知識をお教えします。また、チート技もご紹介するので最後まで読んでもらえたら嬉しいです(^^)/

そもそもパスタは血糖値が上がりやすい食品？

実は、パスタは炭水化物食品の中でGI値が比較的低い部類に入ります。

GI値（グリセミック・インデックス）は食品ごとの「血糖値の上がりやすさ」を示す指標になります。

• スパゲッティ（アルデンテ）：50〜55（低GI）
• うどん（ゆで）：80前後（高GI）
• 白米（炊飯後）：84前後（高GI）
• 食パン（精白小麦）：90前後（高GI）

 一般的にGI値は70以上が「高GI」、56〜69が「中GI」、55以下が「低GI」とされるので、パスタは「低GI〜中GI」の境目くらいに位置します。

同じ糖質量を摂取した場合、ご飯は吸収が早いため血糖値が急激に上がる一方でパスタはゆっくり吸収されるため、最終的な血糖値ピークも低くなる傾向があります。

またアルデンテに仕上げると消化吸収が遅くなり、GI値がより低めに抑えることができるのもポイントです。

パスタ重量別の糖質量とカロリー目安表

パスタ（乾麺）の重さ別に糖質量とカロリーを一覧表にまとめました！

重量(g)	糖質量(g)	カロリー(kcal)
60	42.7	227
70	49.8	265
80	57.0	302
90	64.1	340
100	71.2	378
110	78.3	416
120	85.4	454

こうして見ると、いくらGI値が低い食品だからといっても、結構な糖質量があるのがわかりますね。

市販のパスタには「1束＝100g」のように結束されている商品が多いため、そのまま使用すると1食100gで71gの糖質量となります。これはご飯に換算するとお茶碗に大盛り（約200g）に相当し、女性にとってはかなり多い量です。女性ならパスタの乾麺で60g〜80g程度、男性なら100g前後が適量といえます。

パスタを購入する際は、結束型ではなくまとめて袋に入っているタイプを選び、自分に合ったちょうどいい量を測って食べるようにしましょう☆

血糖値を急に上げないパスタの食べ方

特におすすめなのがパスタをアルデンテ（やや硬め）に茹でること。柔らかく茹でたパスタに比べてアルデンテに仕上げたパスタは消化吸収がゆるやかになり、食後の血糖上昇を抑えてくれます。

これはパスタの“デンプンの構造”が関係していて、加熱しすぎると消化されやすい状態になり、その分血糖値の上昇も早く急速になるからです。

また、野菜をたくさん使用したソースと一緒に食べるのも食物繊維がたくさん摂れるので吸収がゆっくりになりますね。

チート技「低糖質パスタ」に変える！

「パスタを満腹になるまでたくさん食べたい！」という人におすすめなのが、パスタ自体を“低糖質パスタ”に置き換える方法です。

普通のパスタは小麦粉が主原料のためどうしても糖質量が高く、たくさん食べたらやはり血糖値が上昇してしまいます。

そこで、糖質を40〜50％以上カットした低糖質パスタを利用することにより“お腹いっぱい食べても摂取した糖質量はいつもより少ない”なんてことも実現可能になります。

さらに注目すべきは、低糖質パスタの多くに食物繊維が豊富に含まれているという点です。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにするだけでなく腸内環境を整える働きもあり、糖尿病予防やダイエット中にも大きなメリットがあります。

普通のパスタを“我慢して減らす”のではなく、おいしくお腹いっぱい満足いくまでパスタを楽しむことができますよ☆

おすすめの低糖質パスタ

以下の商品は、画像クリックで楽天市場から見ることができます(^^)/

是非、参考にしてみてくださいね(*^o^*)