A. エリスリトールは、血糖値への影響が比較的少ないとされている甘味料のひとつです。
この記事ではエリスリトールの特徴や砂糖との違い、摂取する際に知っておきたいポイントについてわかりやすく解説します。
エリスリトールとは？
エリスリトールは、トウモロコシや小麦のでんぷんを発酵させて作られる、天然由来の糖アルコールの一種です。
砂糖のような自然な甘みがありますが、体内でほとんど吸収されないため、カロリーはほぼゼロになります。
そのため、血糖値への影響が少ない甘味料として知られています。
人工甘味料とは異なり、エリスリトールは果物や発酵食品にも少量含まれている成分で、自然界にも存在する甘味料です。
最近では糖質オフのスイーツやチョコレートなどにも幅広く使用されるようになり、目にする機会が増えていますね。
砂糖と比べてどう違う？
砂糖とエリスリトールを比較してみました。
| 項目 | 砂糖（ショ糖） | エリスリトール |
|---|---|---|
| 甘さ | 基準（100％） | 約70％ |
| カロリー（1gあたり） | 約4 kcal | 約0〜0.2 kcal |
| 糖質量（1gあたり） | 約1 g | 約0 g |
| 血糖値への影響 | 上昇する | ほぼ上昇しない |
| 虫歯のリスク | あり | なし |
注目すべきはやはりカロリーと糖質量です。
エリスリトールは小腸で吸収されますが、体内でほとんど代謝されずそのまま尿として排泄されます。
そのため、糖質量・カロリーともにほぼゼロとされています。
なぜ血糖値を上げないの？
エリスリトールは通常の糖と同じように小腸で吸収されたあと、体内の酵素によって分解されずにそのままの形で血液中を流れ、そのほとんどが尿中へ排泄されます。
一般的な糖質は体内でブドウ糖に変わることで血糖値を上げますが、エリスリトールはその過程を通らないのが特徴です。
そのため、食後血糖値やインスリン分泌への影響が非常に少ないとされています。
安全性は大丈夫？
エリスリトールは世界中で長年利用されており、これまで「摂取上限（ADI）を設定する必要はない」と評価されるなど、比較的安全性が高い甘味料として国際的に位置づけられてきました。
一方で、2023年以降に報告された短期のヒト介入試験では、エリスリトールの摂取が血小板の反応性に影響を与える可能性が示唆されています。
こうした報告を受け、近年では「摂取上限なし」と一律に考えるのではなく、過剰な摂取は控えたほうがよいのではないかという見方も出てきています。
特に、心血管疾患のリスクが高い方については、日常的に大量に摂取することは避けておいたほうが安心と考えられます。
また、体質によっては一度に10g以上摂取すると、お腹がゆるくなるなどの消化器症状がみられる場合もあるため、初めて使用する際は少量から試してみるとよいでしょう。
１日の目安量は？
2023年の欧州食品安全機関（EFSA）の報告では、お腹の不調（下痢など）を防ぐための目安として体重1kgあたり0.5g／日という数値が示されています。これは体重60kgの方なら1日およそ30gが目安とされています。
一般的な目安としては、1回10g以下、1日20〜30g程度になり、砂糖の代替として日常的に利用する分には問題ない量と言われています。
どんな人におすすめ？
- 血糖コントロールを意識している方
- ダイエット中の方
- 甘い味を我慢せずにお菓子を楽しみたい方
エリスリトールはコーヒーや紅茶の甘味づけ、ヨーグルトやスイーツづくりなど、幅広く使用できるのが便利ですね。
砂糖よりも後味がすっきりしており、糖質・カロリー制限中でも安心です。
まとめ
エリスリトールは、カロリーがほぼゼロで血糖値への影響が少ないとされる甘味料です。
そのため、甘いものを我慢しすぎたくない方や、糖質制限中・ダイエット中の方にとって活用しやすい選択肢のひとつといえるでしょう。
一方で、どんな甘味料であっても「摂りすぎないこと」は大切です。
体質によってはお腹の不調が出る場合もあるため、日常的に使う場合は量や頻度を意識しながら取り入れることがポイントになります。
甘味料とうまく付き合いながら、「食べてはいけない」ではなく「どう食べるか」を大切にしていけると、毎日の食事も心も軽くなるかもしれません(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
コメント