A. はい、本当です。炊きたてのご飯よりも血糖値が上がりにくいとされています。また、他の嬉しい特徴もあるので詳しく解説します。
「炊きたてより、冷やご飯のほうが太りにくい」と聞いたことはありませんか？
これはあながち間違っていません。
その理由は、ご飯を冷やすことで増える「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」にあります。血糖値に優しいだけじゃないレジスタントスターチの秘密とは何なのでしょうか。
レジスタントスターチとは？
レジスタントスターチとは、「小腸で消化されにくいでんぷん」のことです。
通常、炊きたてのご飯に含まれるでんぷんは体内で素早く分解され吸収されるために、血糖値を急速に上げやすい傾向があります。
ところが、ご飯を一度冷やすとでんぷんの一部が結晶化して、「消化されにくい構造」に変化します。これが「レジスタント＝抵抗性」の名前の由来です。
冷やご飯には、
- 吸収されにくい
- 食物繊維のように腸内で発酵される
- 血糖上昇をゆるやかにする
といった特徴があるのです。
冷やすことでどのくらい変わるの？
研究によると、炊きたてご飯を4℃で12時間程度冷やすことで、レジスタントスターチが増えるとされています。
一般的な炊きたての白ご飯のGI値はおよそ85前後（高GI）ですが、冷やご飯（冷蔵後に常温またはぬるめで食べたもの）のGI値は、約60〜70前後（中GI）になると報告されています。
冷やご飯を食べれば血糖値が上がらないというほどの効果は確認されていませんが、温かいご飯と比べると、血糖値の上昇が緩やかになると言われています。
夜ご飯に冷やご飯を選ぶメリット
夜は活動量が少なく食後の血糖値が高いまま寝てしまうと、翌朝まで高血糖が継続しやすい傾向にあります。
そこでおすすめなのが、「夜ご飯に冷やご飯を食べる」という方法です。
レジスタントスターチは、食後の急激な血糖上昇を緩やかにする働きがあるとされ、腸内環境のサポートにも役立つと考えられています。
そのため夜に食べることで、翌朝のスッキリ感やお通じの変化を感じる人もいます。
食べ方のコツ
冷やご飯を取り入れるときのポイントは次の3つです。
- しっかり冷やす：炊きたてのご飯を冷蔵庫で半日ほど冷やすと、レジスタントスターチが増えやすくなる。
- 温め直しすぎない：電子レンジで熱々（70℃以上）に戻すと、せっかく増えたレジスタントスターチが減ってしまう。ぬるい程度（40〜50℃くらい）までの温めならレジスタントスターチはほとんど壊れないので、軽く温める程度がおすすめ。
- 雑穀や玄米を混ぜて：雑穀や玄米を混ぜたものを冷やご飯にすると、さらに低GI 値となりやすい
まとめ
冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされ、腸内環境のサポートにも役立つ「第二の食物繊維」といえます。
夜ご飯で冷やご飯を選ぶことで食後の血糖値の急上昇をやわらげ、腸活サポートとして取り入れやすいです。ただし、効果は劇的ではなく、「炊きたてよりも少し良い」程度です。
基本は食事全体のバランスと食べる順番（野菜→たんぱく質→ご飯）を意識することが大切です(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
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