Q. おにぎりとパン、どっちが血糖値を上げやすい？

A. 単純に2つを比較すると、パンの方が消化吸収が早いため血糖値が上がりやすいです。しかし、　食べ合わせによっては結果が逆転することもあります。パンを食べてもゆっくり血糖値が上がる食べ合わせとは何か？詳しく解説しますね！

はじめに

コンビニなどで「おにぎりとパン、どっちを選ぶのがいいの？」と迷うことはないですか？

どちらも炭水化物が主成分ですが、GI値（血糖上昇指数）や糖質量に違いがあります。

今回は、一般的な白ご飯と食パンの比較から、健康志向の玄米やライ麦パンまで、血糖値への影響を詳しく見ていきましょう！

白ご飯と食パンのGI値を比較

まずは、最もシンプルな組み合わせである「白ご飯」と「食パン」を比べてみましょう。

食品	量（100g）	GI値	糖質量（g）
白ご飯	約100g（小盛）	約85	約37
食パン	約100g （6枚切り1.5枚分）	約95	約46

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、数値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示します。

この表より、食パンの方が少しGI値が高く、糖質量も多めになります。

単純に同じ100gあたりで比較すると、食パンの方が血糖値を上げやすいと言えます。

雑穀米やライ麦パンなどで比較

近年、白ご飯や食パンよりも血糖値を上げにくい「低GI食品」が注目されていますね。

代表的なものとして、玄米・雑穀米・もち麦ご飯・ライ麦パン・胚芽パンなどがあります。こちらも同じ100gで比較してみましょう！

食品	量（100g）	GI値	糖質量（g）
玄米ご飯	約100g	約55	約34
雑穀米ご飯	約100g	約60	約35
もち麦ご飯	約100g	約50	約34
ライ麦パン	約100g	約58	約41
胚芽パン	約100g	約60	約42

玄米やもち麦ご飯は食物繊維が豊富で糖の吸収をゆるやかにする働きがあるので、白ご飯のGI値と比べるとかなり低くなっているのが分かります。

一方、ライ麦パンや胚芽パンも同じように血糖値の上昇を抑えますが、パンの場合は砂糖が添加されることが多く、実際には表示のGI値よりも少し高くなる場合があります。

「一緒に食べるもの」で血糖値の上がり方が変わる

ここで大切なのが、「おにぎりやパンを単品で食べるか」「何かと一緒に食べるか」という点です。

同じ炭水化物でも食べ合わせによって血糖値の上がり方が大きく変わってきます。

パンの場合

食パンだけを食べると血糖値が上がりやすいですが、チーズ・ハム・卵・ツナなどのたんぱく質や脂質を一緒に摂ると、これらの栄養素が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

サンドイッチにしたりチーズトーストにすることで、食パンのGI値自体は高くても血糖値の上昇スピードはゆっくりになります。

おにぎりの場合

おにぎりも同様に、単品で食べるよりも、具だくさんのお味噌汁やタンパク質食品を使ったおかずと一緒に食べることで、食物繊維やたんぱく質が糖の吸収を穏やかにしてくれます。

味噌汁の中の野菜やきのこ、海藻類や、おかずの肉、魚、卵、大豆製品などはすべて血糖値をゆっくりにする効果がある食材です。

おにぎりもパンも「何と一緒に食べるか」で血糖値の上がり方が大きく変わります。

単純におにぎりと食パンだけを比較すれば、食パンの方がやや血糖値を上げやすいですが、具材の組み合わせ次第で結果は逆転することもあるのです！

血糖値を上げない！食べ方のコツ

• 主食は「白」より「茶色」を選ぶ　→ 白ご飯より玄米・雑穀米、白パンよりライ麦・全粒粉パン。
• たんぱく質・食物繊維を一緒に　→ 野菜・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを添えるだけでも効果的。
• 冷めたご飯を取り入れる　→ 冷ますことでレジスタントスターチが増え、血糖上昇を抑えてくれる。

まとめ

おにぎりと食パンを比べた場合、白ご飯より食パンの方が血糖値が上がりやすいけれど、玄米おにぎりなら逆になります。また、白ご飯のおにぎりと具だくさんのサンドイッチで比べた場合は、サンドイッチの方がゆっくり血糖値が上昇する可能性が高いです。

お米に玄米や雑穀を混ぜる、ライ麦や全粒粉のパンを選ぶ、野菜やタンパク質のおかずと一緒に食べるなど工夫すれば、主食にどっちを選んでも体にとって優しくなりますね(^^)/