A. 干し芋のおやつの目安は、1回50g程度（平干し2〜3枚）までがおすすめです。
はじめに
さつまいも好きの人が増えていますね(^^)
干し芋は自然な甘みがあり、食物繊維も豊富なため「体に良さそう」と間食に選ぶ方も多い食品です。
ただし、干し芋は水分が抜けて栄養や糖質が凝縮されているため、食べ方によっては血糖値が上がりやすくなる点には注意が必要です。
干し芋の糖質量を知り、適量を意識することが大切です。
干し芋の糖質量とカロリー
市販の干し芋は商品によって差はありますが、一般的な目安は以下の通りです。
〈干し芋100gあたり〉
- カロリー：約300kcal
- 糖質量：約65g前後
- 食物繊維：約5g
焼き芋と比べると、水分が抜けている分、同じ重さでも糖質とカロリーが高くなっています。
例えば、おやつとして50g（平干し2〜3枚程度）を食べた場合、糖質量は約32gほど。
これは白米茶碗半分弱に相当する量です。血糖値を気にしている方にとっては、決して少ない糖質量ではありません。
干し芋だけで食べると血糖値が上がりやすい
干し芋はGI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が中程度～やや高めの食品です。そのため、干し芋だけをおやつ代わりに食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増え、その後に強い空腹感が出やすくなることもあります。
安定した血糖コントロールのためには、食べる組み合わせがとても重要になります。
おすすめの組み合わせ
間食に干し芋を楽しむなら、タンパク質や脂質を含む食品と一緒に食べることがポイントです。これにより消化吸収が消化吸収がゆっくり進み、血糖値の上昇が抑えられやすくなります。
〈おすすめの組み合わせ〉
- チーズ＋干し芋：脂質とタンパク質が血糖値の上昇を緩やかに。小腹対策に◎
- ナッツ＋干し芋：食物繊維と良質な脂質で腹持ちが良くなり、間食にぴったり
- 枝豆＋干し芋： 枝豆はたんぱく質と食物繊維が豊富。甘い干し芋と塩気のある枝豆で意外と好相性
- 豆乳＋干し芋：ドリンクで手軽にタンパク質が摂れて、甘さと塩味のバランスも◎
- サラダチキン＋干し芋：「軽食」として取り入れたい人におすすめ
- 8５％以上の高カカオチョコ＋干し芋：干し芋の自然な甘さとカカオの苦味がマッチ
また、これらの食品を先に食べてから干し芋を食べることで血糖値が上がりにくくなります。
食べ過を防ぐポイント
次のような工夫を取り入れると健康的なおやつになりますね。
- 1回に食べる量は50g程度にする
- 小分けパックを選ぶか、自分でラップして冷凍or冷蔵保存
- 午後の間食や活動量の多い時間に食べる
まとめ
干し芋は、食物繊維やビタミン・ミネラルを含む栄養価の高い食品です。
ただし、糖質とカロリーが凝縮されているため、量と食べ方には注意が必要です。
- 干し芋100gあたり糖質約65g、カロリー約300kcal
- 干し芋だけ食べると血糖値が上がりやすい
- チーズ・ナッツ・豆乳・枝豆などと一緒に食べると安心
好きな組み合わせを見つけて、上手に取り入れてみてくださいね(^^)/
■参考文献・出典
・糖尿病ネットワーク
（https://dm-net.co.jp/）
・厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://kennet.mhlw.go.jp/）
・日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
・文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」
コメント