最近、さつまいも好きの人が増えましたね。
干し芋は自然な甘みがあって食物繊維も豊富です。「体に良さそうと思って間食に食べている」という人、結構いらっしゃいます。
干し芋は干すことで水分が抜け、甘みや栄養が凝縮されているため、血糖値を急激に上げやすい食品です。干し芋の糖質量を知って食べる時の適正量を知りましょう(^^)/
干し芋の糖質量とカロリー
市販の干し芋は商品によって多少の差がありますが、一般的には次のとおりです。
〈干し芋100gあたり〉
- カロリー：約300kcal
- 糖質量：約65g前後
- 食物繊維：約5g
焼き芋と比べると水分が抜けている分、同じ量でも糖質とカロリーが高くなっています。
例えば、おやつとして50g（平干し2〜3枚程度）を食べた場合の糖質量は約32g。これは白米茶碗半分弱に相当します。血糖値を気にする方にとっては、決して少ない量ではありません。
干し芋だけで食べると血糖値が上がりやすい
干し芋はGI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）が中程度～やや高めの食品です。そのため、干し芋だけをおやつ代わりに食べると、血糖値が急上昇しやすいです。
血糖値の急上昇はインスリンの分泌を増やし、脂肪の蓄積や空腹感の早戻りにつながることがあります。健康的に楽しむには、食べる時の組み合わせ方がとても大切になります。
おすすめの組み合わせ
間食に干し芋を楽しむなら、タンパク質や脂質を含む食品と一緒に食べることがポイントです。これにより消化吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
☆おすすめの組み合わせ色々☆
- チーズ＋干し芋：脂質とタンパク質が血糖値の上昇を緩やかに。小腹対策に◎。
- ナッツ＋干し芋：食物繊維と良質な脂質で腹持ちが良くなり、間食にぴったり。
- 枝豆＋干し芋： 枝豆はたんぱく質と食物繊維が豊富。甘い干し芋と塩気のある枝豆で意外と好相性。
- 豆乳＋干し芋：ドリンクで手軽にタンパク質が摂れて、甘い干し芋と合う！
- サラダチキン＋干し芋：間食と言うより「軽食」に近くなり、昼食〜夕食までの時間が長く空いてしまう人は夕方にこれを食べておくとgood！
- 8５％以上の高カカオチョコ＋干し芋：干し芋の自然な甘さとカカオの苦味がマッチ。ただし食べすぎると太るので要注意。
少し時間差をつけて干し芋を若干後の方に食べることで、さらに血糖値が緩やかになり体への負担が軽くなります。
食べ過を防ぐポイント
血糖値が上がりやすい食品なので、食べる時のポイントをまとめました！
次のような工夫を取り入れると健康的なおやつになりますね。
- 1回に食べる量は50g程度にする
- 小分けパックを選ぶか、自分でラップして冷凍or冷蔵保存
- 午後の間食や活動量の多い時間に食べる
まとめ
干し芋は食物繊維が豊富で腹持ちもよく、ビタミンやミネラルも含まれた栄養価の高い食品です。ただし糖質とカロリーが凝縮されているため、食べ過ぎは血糖値の急上昇につながる可能性が大きいです。
- 干し芋100gあたり糖質約65g、カロリー約300kcal
- 干し芋だけ食べると血糖値が上がりやすい
- チーズ・ナッツ・豆乳・枝豆などと一緒に食べると安心
是非、好きな組み合わせを見つけて食べてみてくださいね(^o^)/
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